하루 5분 투자해서 건강하고 탄력 있는 엉덩이 만들기


엉덩이를 건강하고 탄력 있게 만들기 위해서는 축 처진 살을 끌어 올려서 볼륨감을 더해주고, 약해진 근력을 단련시켜야 하는데요. 엉덩이 근육을 강화하면, 몸매 라인을 매력적으로 만들 수 있으며, 신체를 안정적으로 지지해주기 때문에 각종 통증이나 부상에 노출될 위험 요소를 줄일 수 있습니다. 하루 5분 투자해서 건강하고 탄력 있는 엉덩이 만드는 운동을 확인하세요.



1. 힐프레스


바닥에 엎드려 팔꿈치는 몸 옆에 구부린 채로 두고, 손바닥을 턱 밑에 쌓습니다. 그리고 무릎을 양 옆으로 벌리고 발은 꼿꼿이 세우며, 발꿈치가 서로 맞닿도록 하세요. 그런 다음 발꿈치를 천장 방향으로 들어 올리고, 허벅지를 바닥에서 가능한 최대 높이로 들어 올린 후, 허벅지를 낮추고 재빠르게 다시 높이 들어 올립니다. 1분 동안 계속해서 반복하세요. 


2. 다이아몬드 리프트


바닥에 누워서 시작합니다. 다리를 붙여서 몸과 90도 각도로 공중으로 들어 올립니다. 그리고 5초 동안 자세를 유지하며 버팁니다. 발뒤꿈치와 다리를 벌리면서 천천히 내리며, 다이아몬드 형태를 만듭니다. 그런 다음 5초 동안 자세를 유지하며 버팁니다. 다시 다리를 들어 올려서 5초 버틴 후, 다리를 내려 다이아몬드 형태로 5초 버티는 동작을 반복하여 총 1분 동안 2가지 동작을 반복하여 운동하세요. 



3. 리버스 플랭크킥


엉덩이로 앉은 후, 두 다리를 뻗고, 발에 힘을 주면서 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다. 이때 몸이 사선을 그리도록 하세요. 그리고 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 교차하면서 들어줍니다. 다리를 들 때 절제된 움직임으로, 느리지만 견고하게 자세를 잡으세요. 다리를 바꿔가며 1분 동안 진행합니다. 


4. 체어 자세


바닥에 서서 진행하며 운동하는 내내 복근에 힘을 주고 있어야 합니다. 양손을 천장 방향으로 뻗어 올리면서 동시에 무릎을 살짝 구부리고 엉덩이는 자연스럽게 의자에 앉는 포즈를 진행합니다. 자세를 유지하며, 최대한 호흡하고 기본자세로 돌아옵니다. 1분 동안 계속해서 반복하세요. 



5. 슈퍼맨 변형 자세


바닥에 얼굴을 대고 엎드려서 손을 머리 위로 뻗어줍니다. 그리고 복근과 둔근에 힘을 주면서 상체와 하체를 바닥에서 최대한 공중으로 들어 올리고, 팔과 다리를 서로 평행하게 유지합니다. 그런 다음 손을 뒤로 쭉 뻗어 바닥과 평행하게 만든 후, 깍지 껴 잡아줍니다. 자세를 유지하며, 3~5초 동안 버틴 후, 팔과 다리를 천천히 바닥으로 낮춰서 원래 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 1분 동안 계속해서 반복하세요.

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