근육 감소 예방하는 초간단 운동 5가지


신체의 근육량은 30세를 전후하여 서서히 감소하기 시작하는데요. 60대가 넘어가면, 급격히 줄어들기 때문에 근육량이 감소하는 증상인 근감소증에 걸릴 수 있습니다. 근감소증은 골절이나 낙상으로 이어질 수 있고, 각종 질환의 원인이 될 수 있는데요. 건강 관리를 위해 지금부터라도 근력 운동을 반드시 시작해야 합니다. 아래 5가지 운동은 근력이 부족한 사람도 쉽게 따라 할 수 있는 운동인데요. 근육 감소 예방하는 초간단 운동을 소개합니다.



1. 발뒤꿈치 들기


똑바로 서서 발을 엉덩이 너비만큼 벌립니다. 그리고 천천히 발뒤꿈치를 지면에서 떼어 공중으로 들어 올린 후, 다시 낮춰서 돌아오면 1회가 완료됩니다. 발을 올리거나 내릴 때는 3초 정도 카운트를 세면 도움이 되는데요. 동일한 움직임을 반복하여 1분 동안 운동합니다. 


2. 힐 워크


어깨너비로 다리를 벌리고 서서 발가락을 최대한 높이 들어 올려 발뒤꿈치만이 바닥에 닿도록 하세요. 이 자세로 왼쪽으로 몇 발자국 걷습니다. 발가락은 계속해서 바닥에 닿지 않도록 주의하시고요. 다시 오른쪽으로 같은 과정을 반복한 후, 원래의 자세로 돌아가면 1회가 완료됩니다. 1분 동안 반복하세요. 



3. 벽에 기대서 앉기


벽과 조금 떨어진 위치에 서서 의자에 앉는 것처럼 스쿼트 자세를 진행합니다. 허벅지가 바닥과 평행할 때까지 천천히 낮춘 후, 등과 팔을 벽에 기대면 되는데요. 자세를 유지하며 최대한 버팁니다. 1분 동안 진행하며, 더 이상 버티기 힘들 경우, 원래 자세로 돌아와서 다시 진행합니다. 


4. 배에 힘주고 있기


배에 힘을 주고 생활하는 것만으로도 뱃살을 없애고 근육 감소를 막을 수 있는데요. 서서 있거나 앉아 있을 때 혹은 누워 있을 때도 배에 힘을 주고, 허리를 곧게 펴서 자세를 유지하는 것이 좋습니다. 이러한 방법을 통해서 복직근의 힘이 길러지고, 신진대사 속도를 높이며, 체지방 분해 효과를 볼 수 있습니다. 



5. 벽을 활용한 팔굽혀펴기


팔 근력이 약한 사람은 벽에 기대고 진행하는 팔굽혀펴기를 먼저 시작하는 것이 좋습니다. 벽과 어느 정도 거리를 두고 시작하며, 벽에 손바닥을 대고, 가슴이 벽에 가까워질 때까지 진행합니다. 운동 중에는 팔꿈치가 제대로 굽혀질 수 있도록 확인하고, 팔을 쭉 펴며 원래 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 1분 동안 반복하세요.

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