단기간에 엉덩이 근육을 탄탄하게 만드는 운동 5가지


단기간에 엉덩이 근육을 탄탄하게 만들기 위해서는 기본적인 운동 자세에 몇 가지 응용 동작을 추가하거나 케틀벨, 짐볼 등의 도구를 활용하여 새로운 자극을 줄 수 있는 운동을 진행할 필요가 있는데요. 도전적이고 효율적인 동작을 통해 목표로 하는 몸매에 빠르게 다가갈 수 있습니다. 단기간에 엉덩이 근육을 탄탄하게 만드는 운동 5가지를 확인하세요.



1. 브릿지 변형


의자나 소파 등에 어깨를 대고 테이블탑 자세를 만들며, 손은 머리 뒤로 갖다 대는데요. 바닥에서 하는 브릿지 운동과 동일하게 엉덩이를 위아래로 움직이는 동작을 진행합니다. 엉덩이를 아래로 낮춘 후, 다시 원래 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 원래 자세로 돌아오면서 둔근을 쥐어짜야 운동 효과를 높일 수 있는데요. 1분 동안 반복합니다. 


2. 점프 런지


기본 런지 자세에서 바로 점프하여 발의 위치를 바꾸는 런지 자세를 만드는 과정을 진행하면 되는데요. 자세가 흐트러지지 않도록 밸런스를 유지하며 점프하는 것이 안정적인 착지로 이어질 수 있기 때문에 중요한 부분입니다. 런지 자세와 점프 동작, 다시 런지 자세로 이어지는 과정을 1분 동안 계속해서 반복 운동하며, 점프 동작은 가볍게 뛰어야 무릎 부상을 예방할 수 있습니다. 



3. 케틀벨 스쿼트


기본 스쿼트 자세에 케틀벨이나 덤벨을 들고 운동 효과를 높일 수 있는데요. 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 기구를 들고 손을 모아 잡아줍니다. 그리고 지면과 수평이 될 때까지 천천히 앉았다가 일어서면 1회가 완료되는데요. 자세가 흐트러지지 않도록 신경 써서 천천히 반복 운동합니다. 1분 동안 진행하세요. 


4. 테이블탑 & 킥


두 손을 뒤쪽에 놓고 앉은 자세에서 시작합니다. 그리고 발뒤꿈치와 손을 바닥으로 누르면서 골반을 들어 올립니다. 그런 다음 오른쪽 다리를 들어 올리고, 팔을 쭉 편 상태로 골반을 다시 바닥 방향으로 낮춥니다. 골반을 다시 들어 올리면, 1회가 완료되는데요. 30초 반복 후, 다리를 바꿔서 30초 반복하세요. 



5. 플랭크 레그 리프트

먼저 짐볼을 복부에 두고 눕고, 볼을 정강이 밑에 위치시킵니다. 이때 손은 어깨 밑에 있어야 하며, 몸통을 안정적으로 고정시키세요. 그리고 왼쪽 다리를 공중으로 들어 올립니다. 그런 다음 볼 방향으로 다시 낮추면 1회가 완료됩니다. 골반이 흐트러지지 않도록 주의하는 것이 중요하며, 방향을 바꿔가며 1분 동안 반복합니다.

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