2주 만에 동시에 끝내는 코어 및 엉덩이 운동


신체의 핵심 근육인 코어와 엉덩이 근육을 동시에 만들고 싶다면, 아래 3가지 운동을 주목할 필요가 있는데요. 운동 강도를 점차 높이면서 14일 동안 진행하는 방법으로써 체지방 제거에도 효과적이기 때문에 군살 없는 탄탄한 몸매를 완성하는데 도움이 됩니다. 또한, 몸의 균형을 잡아주고, 실생활에서 효율적으로 움직일 수 있는 몸 상태를 갖추게 되는데요. 2주 만에 동시에 끝내는 코어 및 엉덩이 운동을 소개합니다.



스쿼트


어깨너비로 발을 벌리고 서서, 허리는 곧게 펴고, 상체도 최대한 꼿꼿하게 펴는 것이 좋습니다. 그리고 무릎의 위치를 신경 쓰기보다는 의자에 앉는다는 느낌으로 자연스럽게 엉덩이를 낮추면 되는데요. 허벅지가 바닥과 거의 평행을 이루도록 구부리는 것이 좋습니다. 엉덩이를 낮췄다가 기본자세로 돌아오면 1회가 완료되며, 반동을 줄이고, 일어서는 동작에서 엉덩이를 쪼이면, 운동 효과를 높일 수 있습니다. 


리버스 런지


똑바로 서서 두 팔은 앞으로 뻗고, 두 손으로 느슨하게 주먹을 쥡니다. 그리고 왼쪽 발을 뒤로 내딛으며, 엉덩이를 낮춥니다. 런지 자세를 만들면서 오른쪽 허벅지(앞쪽)가 바닥과 평행을 이루도록 만드세요. 그런 다음 발뒤꿈치를 누르면서 원래의 자세로 돌아온 후, 반대편 다리로 동일하게 반복하면 1회가 완료됩니다.



버피 변형


버피 동작에 푸시업을 추가하여 운동 강도를 높일 수 있는데요. 똑바로 서서 시작하며, 바닥에 엎드리는 플랭크 자세를 만듭니다. 그리고 푸시업을 1회 실시한 후, 다리를 점프하여 가슴 방향으로 모아줍니다. 그런 다음 일어서서 손을 공중으로 뻗으면서 높이 점프한 후, 다시 바닥에 엎드려서 플랭크 자세와 푸시업으로 이어지는 동작, 서서 점프하는 동작을 반복합니다. 


운동 구성


스쿼트, 런지, 버피 3가지 운동을 14일 동안 진행하는 방법으로써 하루에 각 5개씩 횟수를 늘리면 운동 강도를 서서히 올릴 수 있는데요. 3일 운동 후, 하루 휴식 시간을 갖는 방법으로 반복 진행합니다. 운동 효과를 높이고 싶다면, 처음 시작하는 횟수를 올리거나 하루마다 각 10개씩 횟수를 늘리는 방법을 선택할 수 있습니다.



DAY 1 - 스쿼트 20개 / 런지 5개 / 버피 10개 

DAY 2 - 스쿼트 25개 / 런지 10개 / 버피 15개 

DAY 3 - 스쿼트 30개 / 런지 15개 / 버피 20개 

DAY 4 - 휴식

DAY 5 - 스쿼트 35개 / 런지 20개 / 버피 25개 

DAY 6 - 스쿼트 40개 / 런지 25개 / 버피 30개 

DAY 7 - 스쿼트 45개 / 런지 30개 / 버피 35개 

DAY 8 - 휴식

DAY 9 - 스쿼트 50개 / 런지 35개 / 버피 40개 

DAY 10 - 스쿼트 55개 / 런지 40개 / 버피 45개 

DAY 11 - 스쿼트 60개 / 런지 45개 / 버피 50개 

DAY 12 - 휴식 

DAY 13 - 스쿼트 65개 / 런지 50개 / 버피 55개 

DAY 14 - 스쿼트 70개 / 런지 55개 / 버피 60개

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