납작한 엉덩이를 애플힙으로 바꾸는 운동 5가지


하루의 대부분을 앉아서 생활하는 사람들은 엉덩이 근육이 약해질 수밖에 없는데요. 탄력이 사라지고, 엉덩이가 처지면서 몸매가 나빠지는 것뿐만 아니라 통증이 발생하거나 자세가 흐트러지는 등 건강에도 좋지 않은 영향을 끼치게 됩니다. 따라서 엉덩이를 탄탄하게 만드는 하체 운동은 반드시 필요한데요. 납작한 엉덩이를 애플힙으로 바꾸는 운동 5가지를 소개합니다.



1. 벽 기대고 앉기


벽과 조금 떨어진 위치에 서서 의자에 앉는 것처럼 스쿼트 자세를 진행합니다. 허벅지가 바닥과 평행할 때까지 천천히 낮춘 후, 등과 팔을 벽에 기대면 되는데요. 자세를 유지하며 최대한 버팁니다. 1분 동안 진행하며, 더 이상 버티기 힘들 경우, 원래 자세로 돌아와서 다시 진행합니다. 


2. 와이드 스쿼트


다리를 넓게 벌리고 와이드 스쿼트 자세로 시작합니다. 자세를 낮추며 스쿼트를 하는 동시에 팔은 바닥으로 쭉 뻗습니다. 그리고 일어서면서 발끝을 세워서 최대한 몸을 공중으로 늘여주는데요. 팔은 자연스럽게 바깥으로 돌려서 공중을 향해 뻗어줍니다. 이러한 동작을 1분 동안 계속해서 반복하세요. 



3. 스플릿 스쿼트


바닥에 똑바로 서서 팔은 가슴 앞으로 모아줍니다. 그리고 왼쪽 발을 앞으로 내딛으며, 엉덩이를 낮추면 되는데요. 왼쪽 허벅지가 바닥과 평행을 이루도록 만든 후, 다시 원래 자세로 돌아가면 1회가 완료됩니다. 30초 반복 후, 오른쪽 발을 앞으로 내딛는 동작으로 30초 반복하세요. 


4. 덩키킥 & 덤벨


무릎을 꿇고 엎드린 자세로 시작하며, 손은 어깨 바로 밑에 위치하고, 무릎은 엉덩이 바로 밑에 있도록 합니다. 오른쪽 무릎을 90도 각도로 구부리고, 덤벨을 오금에 위치시킵니다. 그리고 발을 서서히 천장 방향으로 높여주면서 둔근을 쥐어짠 후, 원래의 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 각각의 자세는 작지만 절도 있게 이루어져야 하고, 가속도가 아닌 근육을 사용해 움직여야 합니다. 1분 동안 다리를 바꿔가며 반복하세요. 



5. 힐브릿지


똑바로 누운 다음 무릎을 구부리고, 다리는 엉덩이 너비로 벌리며, 발을 꼿꼿이 세웁니다. 그리고 복근에 힘을 주면서 발꿈치를 이용하여 엉덩이를 최대한 들어 올립니다. 그런 다음 둔근을 쥐어짜면 되는데요. 10초 이상 자세를 유지한 다음, 엉덩이를 낮춥니다. 1분 동안 진행하세요.

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