간단하게 운동 효과 높이는 밴드 활용법 5가지


저항 밴드는 휴대가 간편해서 어디에서나 운동 효과를 높이기 위해 활용할 수 있는 도구인데요. 밴드의 탄력을 원하는 대로 조절할 수 있으며, 부상 위험이 적고 근력과 민첩성, 유연성, 균형감각 등을 늘리는 데 도움이 되기 때문에 활용도가 높습니다. 따라서 맨몸 운동이 지루하거나 운동 결과를 빠르게 확인하고 싶다면, 간편하게 밴드를 활용할 수 있는데요. 간단하게 운동 효과 높이는 밴드 활용법 5가지를 소개합니다.



1. 밴드 당기기


저항 밴드 끝을 손으로 잡고, 밴드 가운데 부분에 두 발을 올려줍니다. 엉덩이 관절을 사용하며, 앞으로 몸을 천천히 기울이고, 무릎은 살짝 구부립니다. 그런 다음 팔꿈치를 뒤쪽으로 구부리고, 어깨뼈를 함께 당기는 것에 초점을 맞추세요. 밴드를 단단히 쥔 상태에서 팔을 뒤쪽으로 뻗어주며, 손바닥이 위를 향하도록 합니다. 팔꿈치가 구부러진 원래의 자세로 돌아가면 1회가 완료되며, 1분 동안 반복합니다. 


2. 사이드 레그레이즈 & 크램쉘


밴드를 발목에 끼우고 오른쪽으로 눕고, 상체를 일으켜 세우면서 오른쪽 팔을 지지대로 사용합니다. 발은 꼿꼿하게 세우면서 두 다리를 넓게 벌립니다. 복근을 타이트하게 조이고, 위쪽 다리를 어깨 높이만큼 올려 준 후, 원래 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 15초 반복 후, 다리를 바꿔서 15초 반복 운동합니다. 그런 다음 밴드의 위치를 무릎 윗부분으로 올린 후, 같은 동작을 30초 동안 반복하세요. 



3. 다리 당기기


바닥에 등을 대고 누워서 시작합니다. 오른쪽 무릎을 구부려 발바닥을 바닥에 지탱하고, 왼쪽 다리를 공중으로 뻗어줍니다. 밴드를 이용하여 왼쪽 발바닥에 걸쳐 왼손으로 잡아줍니다. 밴드를 잡은 왼손을 왼쪽 방향으로 잡아당기면, 왼쪽 다리가 서서히 바닥을 향해 가까워지는 것을 확인할 수 있으며, 충분히 스트레칭될 수 있도록 호흡합니다. 동일한 방법으로 오른쪽 다리도 스트레칭하세요. 1분 동안 반복합니다. 


4. 킥백


바닥에 무릎을 꿇은 상태로 엎드리고, 무릎은 90도 각도로 구부러져야 합니다. 무릎을 계속 구부린 채로 왼쪽 다리를 뒤로 올려서 뻗으세요. 발이 머리보다 높은 곳에 위치하도록 무릎을 펴고, 쭉 뻗습니다. 그리고 왼쪽 엉덩이에 힘을 주고 원래의 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 30초 동안 반복 후, 오른쪽 다리도 같은 방법으로 운동하세요. 



5. 플랭크킥


플랭크 자세로 시작하며, 오른쪽 무릎을 뒤쪽으로 들어 올리고, 둔근을 쥐어짜면서 발을 천장 방향으로 올립니다. 이때 척추는 어느 방향으로든 휘지 않고, 중립적인 위치를 유지해야 합니다. 원래의 자세로 돌아오면 1회가 완료되며 30초 반복 후, 왼쪽 다리로 같은 방법으로 운동하세요. 저항 밴드를 활용하면, 운동 강도를 높일 수 있습니다.

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