복근보다 중요한 엉덩이 근육 만드는 운동 5가지


엉덩이는 몸의 균형을 잡아주고, 힘을 전달하는 신체의 중심부로써 복근보다 먼저 단련시켜야 하는 부위인데요. 엉덩이 운동을 통해 몸 전체의 근육 구축을 촉진하는 환경을 조성하며, 자세 불균형에서 생기는 문제를 예방하고, 실생활에서 효율적으로 움직일 수 있는 몸 상태를 갖추게 됩니다. 또한, 몸매를 매력적으로 만들고, 신진대사를 촉진시키는 효과가 있는데요. 복근보다 중요한 엉덩이 근육 만드는 운동 5가지를 소개합니다.



1. 덩키킥 변형


무릎을 꿇고 바닥에 엎드려서 시작하며, 어깨 아래에 손이 위치하고, 엉덩이 아래에 무릎이 위치하도록 합니다. 복근과 둔근에 힘을 주면서 왼쪽 다리를 공중으로 올려서 쭉 뻗어줍니다. 자세를 유지하며, 최대한 버티고 원위치시킨 후, 오른쪽 다리로 같은 동작을 반복하세요. 1분 동안 운동하며, 운동 중에는 등을 중립적인 위치에서 벗어나지 않도록 주의하고, 복근과 둔근을 강하게 유지합니다. 


2. 슈퍼맨 변형


먼저 바닥에 얼굴을 대고 엎드려서 손을 머리 위로 뻗어줍니다. 상체와 하체를 바닥에서 최대한 공중으로 들어 올리고, 허리 근육을 긴장시키며, 팔과 다리를 서로 평행하게 유지합니다. 그리고 손을 뒤로 쭉 뻗어 바닥과 평행하게 만듭니다. 자세를 유지하며, 3~5초 동안 버틴 후, 팔과 다리를 천천히 바닥으로 낮춰서 원래 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 1분 동안 계속해서 반복하세요. 



3. 리버스 플랭크


바닥에 엉덩이를 대고 앉아 다리를 쭉 펴줍니다. 그리고 손바닥과 발바닥으로 지탱하면서 복근과 둔근에 힘을 주고, 골반을 바닥에서 천천히 들어 올리며, 자세를 취하면 되는데요. 몸이 사선을 그리도록 만듭니다. 그런 다음 자세를 유지하며, 1분 동안 버티면 되는데요. 처음에는 30초 이상 버티는 것을 목표로 잡고, 점차 시간을 늘려가면서 운동하는 것이 좋습니다. 


4. 스쿼트


어깨너비로 발을 벌리고 서서 허리는 곧게 펴고, 상체도 최대한 꼿꼿하게 펴는 것이 좋습니다. 그리고 무릎의 위치를 신경 쓰기보다는 의자에 앉는다는 느낌으로 자연스럽게 엉덩이를 낮추면 되는데요. 허벅지가 바닥과 평행할 때까지 낮췄다가 일어나면 1회가 완료됩니다. 1분 동안 반복하세요. 



5. 테이블탑 변형


누운 상태에서 다리를 엉덩이 넓이만큼 벌리고, 복근과 둔근에 힘을 주며, 발바닥과 손바닥을 바닥으로 눌러 몸을 들어 올립니다. 팔은 어깨 아래에 위치하고, 몸 전체가 테이블 모양이 되도록 일직선으로 만듭니다. 그리고 왼쪽 다리를 오른쪽 무릎 윗부분에 올린 후, 자세를 유지하고 최대한 버팁니다. 그런 다음 원위치시키고, 오른쪽 다리를 왼쪽 무릎 윗부분에 올린 후, 최대한 버티세요. 1분 동안 반복합니다.

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