뱃살 둘레를 줄이는 필라테스 운동 5가지


맨몸으로 진행하는 필라테스 운동의 경우, 반복된 동작을 통해 신체를 단련할 수 있으며, 유연성을 향상시키고, 근력 및 저항력을 높일 수 있는데요. 관절에 무리를 최소화시키고, 골반이나 척추를 올바르게 잡아주기 때문에 자세를 교정시키는 효과를 얻을 수 있습니다. 또한, 뱃살을 줄이고, 복근을 만드는데 도움이 되며, 다이어트에도 효과적인데요. 뱃살 둘레를 줄이는 필라테스 운동 5가지를 소개합니다.



1. 크런치 변형


바닥에 등을 대고 누워서 시작합니다. 손을 머리 옆에 가져가고, 다리를 들어 올려 무릎을 90도 각도로 만듭니다. 그리고 어깨와 머리를 바닥에서 떼어내 상체를 압박하면 되는데요. 무릎을 가슴 방향으로 당겼다고 원위치하면 1회가 완료됩니다. 1분 동안 반복하세요. 


2. 할로우 변형


바닥에 누워 손을 머리 위로 뻗어줍니다. 그리고 상체와 하체를 동시에 공중으로 들어 올립니다. 그런 다음 무릎을 구부려 다리를 가슴 방향으로 당기면서 동시에 팔은 발목 부분을 터치한 후, 다시 뻗어주면 1회가 완료됩니다. 상체와 하체가 바닥에 닿지 않는 자세를 유지하며, 1분 동안 반복하세요. 



3. 레그레이즈 변형


등을 바닥에 대고 똑바로 눕습니다. 다리를 엉덩이 위로 들어 올려 뻗고, 무릎은 살짝 구부립니다. 팔은 몸 옆에 두고, 손바닥이 바닥을 향하도록 놓습니다. 그리고 무릎을 모으고, 다리를 한쪽 방향으로 천천히 떨어뜨립니다. 그런 다음 다시 중앙으로 돌아옵니다. 이후 다른 방향으로도 반복합니다. 방향을 계속해서 전환하면서 1분 동안 진행합니다. 


4. 롤업


바닥에 똑바로 누운 상태에서 시작하며, 팔을 머리 위로 뻗어줍니다. 그리고 몸을 말아서 올라온다는 느낌을 가지고 상체를 천천히 일으켜 완전히 앉은 상태까지 만들면 되는데요. 팔은 자연스럽게 공중으로 들어 올려서 몸 앞으로 뻗어줍니다. 그런 다음 원래 자세로 내려갈 때도 말았던 몸을 다시 펴준다는 느낌으로 등부터 머리까지 천천히 바닥에 닿도록 합니다. 1분 동안 반복하세요. 



5. 헌드레드


바닥에 똑바로 누워서 척추를 바닥으로 누르는 것 같은 느낌이 들도록 복근에 힘을 주고, 상체를 바닥으로부터 일으키며, 다리를 모아서 들어줍니다. 그리고 팔은 앞쪽으로 쭉 뻗은 후, 위아래 수직으로 작은 움직임을 계속해서 만들어 냅니다. 팔을 휘젓는 동작을 반복하며 100회 호흡하면 되는데요. 팔을 움직이는 동안에는 자세가 흐트러지지 않도록 상체를 안정적으로 잡아주는 것이 중요합니다.

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