습관처럼 매일 반복하면 좋은 맨몸 운동 5가지


핵심 근육인 코어를 포함하여 신체의 전반적인 근력 향상에 도움이 되는 운동 자세를 통해 건강을 관리할 수 있는데요. 매일 5분 정도라도 꾸준하게 반복하면, 몸매를 탄탄하게 만드는 효과를 얻을 수 있습니다. 또한, 각종 통증이나 부상을 예방할 수 있으며, 운동 능력을 향상시킬 수 있는데요. 습관처럼 매일 반복하면 좋은 맨몸 운동 5가지를 소개합니다.



1. 데드버그


먼저 바닥에 등을 대고 눕고, 무릎을 들어서 정강이와 바닥이 평행을 이루도록 합니다. 그리고 팔은 천장 방향으로 쭉 뻗은 후, 왼쪽 팔을 뒤통수 쪽으로 뻗으면서 동시에 오른쪽 다리를 쭉 뻗습니다. 그런 다음 뻗은 팔과 다리가 원래 자세로 돌아오면, 이번에는 오른쪽 팔과 왼쪽 다리로 반복합니다. 이러한 동작을 1분 동안 반복하세요. 


2. 브릿지 업&다운


바닥에 등을 대고 똑바로 눕고, 무릎은 구부립니다. 그리고 복근과 둔근에 힘을 주며, 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올리는데요. 어깨부터 무릎까지 몸통으로 최대한 긴 사선을 만든다고 생각하고 동작을 유지합니다. 그런 다음 엉덩이를 바닥에 낮췄다가 다시 올려주는 업&다운 동작을 반복합니다. 1분 동안 계속 반복하세요. 



3. 스쿼트


어깨 넓이로 발을 벌리고 서서 발가락이 전면을 향하도록 선 후, 가슴은 곧게 펴고, 상체도 최대한 꼿꼿하게 펴는 것이 좋습니다. 그리고 무릎의 위치를 신경 쓰기보다는 의자에 앉는다는 느낌으로 자연스럽게 엉덩이를 낮추면 되는데요. 허벅지가 바닥과 거의 평행을 이루도록 구부리는 것이 좋습니다. 1분 동안 계속해서 반복하세요. 


4. 런지


상체를 곧게 유지하고, 복부에 힘을 줍니다. 그리고 한쪽 다리를 앞으로 내딛는데요. 엉덩이를 낮추면서 두 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 앞에 나온 무릎은 바깥으로 밀지 않도록 하며, 다른 무릎은 바닥에 닿지 않도록 하세요. 발뒤꿈치에 힘을 주고 원래 자세로 돌아온 후, 반대쪽 다리로 런지를 진행하면 1회가 완료됩니다. 1분 동안 반복하세요. 



5. 플랭크&킥


기본적인 플랭크 자세로 시작합니다. 그리고 오른쪽 무릎을 90도 각도로 유지하면서 뒤쪽으로 들어 올리고, 둔근을 쥐어짜면서 발을 천장 방향으로 올립니다. 이때 척추는 어느 방향으로든 휘지 않고, 중립적인 위치를 유지해야 합니다. 원래의 자세로 돌아오면 1회가 완료되며, 왼쪽 다리로 같은 방법으로 운동합니다. 1분 동안 다리를 바꿔가며, 최대한 많은 횟수를 반복하세요.

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