무릎 아플 때 꼭 해야 하는 하체 운동 5가지


무릎을 통증이나 부상의 위험으로부터 벗어나고, 튼튼하게 만들기 위해서는 하체 근육을 단련시킬 수 있는 운동을 집중적으로 진행하는 것이 좋은데요. 무릎에 가해지는 부담을 최소화시키면서 하체를 강화시키는 것이 중요합니다. 또한, 운동 전후에는 충분한 스트레칭을 통해 몸을 풀어줘야 하는데요. 무릎 아플 때 꼭 해야 하는 하체 운동 5가지를 소개합니다.



1. 사이드 레그레이즈


오른쪽으로 눕고, 상체를 일으켜 세우면서 오른쪽 팔을 지지대로 사용합니다. 그리고 왼쪽 발을 오른쪽 무릎 위로 넘겨서 발바닥을 바닥에 고정시킵니다. 그런 다음 오른쪽 다리를 공중으로 최대한 들어 올렸다가 내리는 동작을 반복하면 되는데요. 30초 동안 운동하고, 다리의 위치를 바꿔서 반대편으로 동일하게 30초 운동합니다. 


2. 무릎 당기기


바닥에 등을 대고 누운 후, 어깨와 머리, 다리를 공중으로 들어 올립니다. 그리고 오른쪽 다리를 가슴 방향으로 당기면서 양손으로 무릎을 감싸고, 살짝 눌러줍니다. 그런 다음 원위치시키고, 이번에는 왼쪽 다리를 가슴 방향으로 당기는 운동을 반복하면 되는데요. 1분 동안 계속해서 진행하세요. 



3. 브릿지 업다운 & 수건


바닥에 등을 대고 똑바로 눕고, 무릎은 구부립니다. 그리고 복근과 둔근에 힘을 주며, 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올리는데요. 어깨부터 무릎까지 몸통으로 최대한 긴 사선을 만든다고 생각하고 동작을 유지합니다. 그런 다음 엉덩이를 바닥에 낮췄다가 다시 올려주는 업&다운 동작을 반복합니다. 1분 동안 계속 반복하세요. 수건을 활용해 양쪽 무릎 사이를 쥐어짜면서 하면, 운동 효과를 높일 수 있습니다. 


4. 플랭크 & 다리 당기기


바닥에 엎드려 기본 플랭크 자세로 시작합니다. 그리고 왼쪽 다리를 가슴 방향으로 최대한 당겨온 후, 5회 이상 심호흡하고 원위치시키며, 오른쪽 다리로 같은 동작을 반복하면 1회가 완료되는데요. 1분 동안 다리를 바꿔가며, 운동합니다. 자세가 흐트러지지 않도록, 몸의 움직임에 집중하여 천천히 반복하는 것이 좋습니다. 



5. 다리 스트레칭 & 밴드


바닥에 등을 대고 누워서 시작합니다. 오른쪽 무릎을 구부려 발바닥을 바닥에 지탱하고, 왼쪽 다리를 공중으로 뻗어줍니다. 밴드를 이용하여 왼쪽 발바닥에 걸쳐 왼손으로 잡아줍니다. 밴드를 잡은 왼손을 왼쪽 방향으로 잡아당기면, 왼쪽 다리가 서서히 바닥을 향해 가까워지는 것을 확인할 수 있으며, 충분히 스트레칭될 수 있도록 호흡합니다. 동일한 방법으로 오른쪽 다리도 스트레칭하세요. 1분 동안 반복합니다.

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