윗몸일으키기 하지 마세요. 복근 만드는 방법


윗몸일으키기는 대표적인 복근 운동 중 하나로 잘 알려져 있기 때문에 아무 생각 없이 운동 루틴에 포함시키는 경우가 많은데요. 근력이 약한 사람이거나 허리 통증이 있는 사람은 반드시 피해야 하는 운동입니다. 특히 운동 중 머리에 깍지를 낀 상태로 척추를 압박하는 경우가 빈번하게 발생하기 때문에 목 통증을 유발하는 것을 포함하여 자연스러운 척추 곡선을 깨뜨리며, 디스크에 좋지 않은 영향을 끼치게 됩니다. 따라서 다른 운동으로 대체하는 것이 좋은데요. 복근 만드는 맨몸 운동 5가지를 소개합니다.



1. 바이시클 크런치


무릎을 구부린 채로 바닥에 앉아 복근에 힘을 주어 척추 방향으로 당깁니다. 그리고 상체를 서서히 뒤로 젖히고, 다리는 공중으로 들어 올리며, 팔은 머리에 가져다 댑니다. 그런 다음 몸통을 오른쪽으로 틀면서 오른쪽 다리의 무릎을 당겨 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎이 가까운 거리에 위치하도록 만든 후 원위치시키고, 반대 방향으로 동일하게 반복하면 1회가 완료됩니다. 1분 동안 반복하세요. 


2. 크로스 니업


플랭크 기본자세를 취하고, 손 위에 어깨가 같은 라인에 있도록 하며, 무게 중심은 발가락에 실어주도록 합니다. 그리고 왼쪽 발을 오른쪽 팔꿈치 방향으로 가져오면서 무릎을 구부리며 발볼에 무게 중심을 실어줍니다. 그런 다음 빠르게 다리를 교체하여 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치 방향으로 가져오면서 왼쪽 다리를 제자리에 둡니다. 1분 동안 최대한 반복하세요. 



3. 트위스트


무릎을 구부린 채로 바닥에 앉아 복근에 힘을 주어 척추 방향으로 당깁니다. 그리고 발이 바닥에서 떨어질 때까지 서서히 뒤로 젖힙니다. 그런 다음 팔은 가슴 앞에서 모아주고, 몸통을 오른쪽으로 틀었다가 다시 왼쪽으로 틀어줍니다. 몸통을 오른쪽과 왼쪽으로 반복하여 틀어주며, 1분 동안 최대한 반복합니다. 


4. T 밸런스


바닥에 먼저 왼쪽 발로 서서 오른쪽 다리를 90도 각도로 들어 올리고 무릎을 구부립니다. 그리고 상체를 앞쪽으로 기울여서 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어줍니다. 팔은 앞으로 뻗어서 상체의 중심을 잡고, 다리는 바닥과 평행을 이루도록 합니다. 자세를 최대한 유지한 후, 오른쪽 다리를 앞으로 옮겨 다시 선 자세로 돌아가면 1회가 완료되며, 다리를 바꿔가며 1분 동안 반복하세요. 



5. 사이드 크런치


바닥에 똑바로 눕고, 무릎을 구부리며 발바닥을 바닥에 붙입니다. 두 팔은 머리 위로 뻗어주세요. 그리고 어깨를 바닥에서 들어 올리며 상체를 비틀면서 팔을 오른쪽 무릎의 바깥 방향으로 뻗어주세요. 그런 다음 원래 자세로 돌아오고, 이번에는 반대 방향으로 운동하면 되는데요. 방향을 바꿔가며 1분 동안 진행합니다.

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