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운동

납작한 엉덩이를 애플힙으로 만드는 방법 5가지

by 텐바디 2019. 1. 29.

 

납작한 엉덩이 때문에 밋밋한 몸매가 고민이라면, 하루 5분 반복 운동을 통해서 탄력 넘치는 애플힙으로 바꿀 수 있는데요. 엉덩이 근육을 만들면, 전체 몸매 라인의 균형을 잡고, 뒤태를 돋보이게 할 수 있으며, 건강 관리에도 도움이 됩니다. 또한, 복부 비만을 예방하는 효과도 얻을 수 있는데요. 납작한 엉덩이를 애플힙으로 만드는 방법 5가지를 소개합니다.

 

1. 브릿지 & 짐볼

 

바닥에 등을 대고 똑바로 누운 후, 짐볼 위에 발을 올립니다. 그리고 복근과 엉덩이에 힘을 주며, 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올리세요. 균형이 무너지지 않게 하고, 자세를 유지합니다. 그런 다음 짐볼을 끌어당겼다가 원래 자세로 되돌린 후, 엉덩이를 낮추면 1회가 완료됩니다. 1분 동안 계속 반복하세요.

 

2. 플랭크킥

 

어깨와 손목이 일직선을 이루는 플랭크 기본자세로부터 운동은 시작합니다. 오른쪽 다리를 들어 올리면서 90도 각도로 무릎을 구부리세요. 발뒤꿈치를 엉덩이에 붙인다는 생각으로 하면 되는데요. 이 자세를 유지하면 둔근이 조이는 것이 느껴집니다. 그런 다음 최대한 다리를 쭉 펴서 천장에 닿을 것처럼 하세요. 30초 반복 후, 반대편 다리도 진행합니다.

 

3. 스쿼트 변형

 

어깨너비로 발을 벌리고 서서 허리는 곧게 펴고, 상체도 최대한 꼿꼿하게 펴는 것이 좋습니다. 그리고 엉덩이를 낮춰서 허벅지가 바닥과 평행을 만든 후, 엉덩이를 살짝만 들었다가 다시 낮춰주는 동작을 진행합니다. 기본자세로 완벽하게 돌아오지 않고, 스쿼트를 최대한 반복하고 올라오는 방법인데요. 이 자세에서 중요한 것은 반동으로 스쿼트를 하는 것이 아니라 둔근과 허벅지의 힘으로 일어나야 합니다. 1분 동안 반복하세요.

 

4. 체어 변형

 

어깨너비로 발을 벌리고 서서 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 선 후, 허리를 최대한 꼿꼿하게 폅니다. 그리고 무릎을 앞으로 구부리는 대신에 의자에 앉는다는 느낌으로 엉덩이를 바닥으로 낮추면 되는데요. 지면과 수평이 될 때까지 천천히 앉으면서 상체도 낮춰줍니다. 그런 다음 자세를 유지하며, 최대한 버티고 기본자세로 돌아옵니다. 1분 동안 반복하세요.

 

5. 힐프레스

 

바닥에 엎드려 팔꿈치는 몸 옆에 구부린 채로 두고, 손바닥을 턱 밑에 쌓습니다. 그리고 무릎을 양 옆으로 벌리고 발은 꼿꼿이 세우며, 발꿈치가 서로 맞닿도록 하세요. 그런 다음 발꿈치를 천장 방향으로 들어 올리고, 허벅지를 바닥에서 가능한 최대 높이로 들어 올린 후, 허벅지를 낮추고 재빠르게 다시 높이 들어 올리는 동작을 반복합니다. 1분간 진행합니다.

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