이 자세를 5분씩 매일하세요. 무릎 통증 없애는 방법


약해진 무릎 근육을 단련하고, 부상의 위험이나 통증으로부터 벗어나기 위해서는 무릎에 가해지는 부담을 최소화시키면서 하체를 강화시키는 운동을 꾸준하게 진행할 필요가 있는데요. 운동을 통해 관절의 가동범위를 넓혀주고, 근력을 보강할 수 있습니다. 또한, 혈액순환이 개선되는 효과도 얻을 수 있는데요. 하루 5분씩 무릎 통증 없애는 운동을 소개합니다.



1. 앉아서 다리 들기


의자나 소파 등에 걸터앉은 후, 허리를 펴고 상체를 꼿꼿하게 만드세요. 그리고 오른쪽 다리를 공중으로 들어 올렸다가 내리는 동작을 30초 반복하고, 왼쪽 다리를 동일하게 30초 동안 반복 운동하면 되는데요. 운동 중에는 자세가 흐트러지지 않도록 유지하며, 발끝을 최대한 몸 방향으로 당겨서 스트레칭을 강화합니다.


2. 누워서 다리 들기


바닥에 똑바로 누워서 시작합니다. 그리고 오른쪽 무릎을 구부리며 다리를 당깁니다. 손은 몸 옆에 편하게 두며, 왼쪽 다리를 공중으로 살짝 들어 올립니다. 그런 다음 지면과 90도 각도가 되는 높이까지 다리를 들었다가 내리면 1회가 완료되는데요. 30초 반복 후, 반대편 다리로 동일하게 진행합니다. 운동 중에는 다리가 땅에 닿지 않도록 주의하세요.



3. 발꿈치 터치하기 & 폼롤러


폼롤러 위에 똑바로 누워서 무릎을 공중으로 들어 올립니다. 그리고 무릎을 90도 각도로 구부리고, 팔은 몸 옆에 편안하게 두며 몸의 균형을 잡아주면 되는데요. 왼쪽 다리를 바닥으로 내려서 발꿈치로 살짝 터치하고 다시 원래 자세로 돌아옵니다. 그런 다음 오른쪽 다리도 같은 방법으로 반복하세요. 다리를 바꿔가며 1분 동안 운동합니다.


4. 다리 당기는 스트레칭


바닥에 누운 자세로 왼쪽 다리를 가슴으로 당긴 후, 정강이 앞쪽을 손으로 쥡니다. 그리고 살짝 앞으로 잡아당겨 스트레칭해줍니다. 어깨와 목의 긴장을 풀어 주고, 오른쪽 다리는 편안한 자세에서 안정을 취하도록 하세요. 30초를 유지한 다음 오른쪽 무릎을 같은 방법으로 당기면서 30초간 반복합니다.



5. 뒤로 다리 접는 스트레칭


벽 앞에 똑바로 섭니다. 그리고 오른쪽 다리의 무릎을 뒤로 접고, 오른손으로 오른발을 잡습니다. 왼손을 벽을 잡고 중심을 잡으세요. 몸을 과도하게 꺾지 않도록 하며, 허벅지 앞쪽과 무릎 관절을 충분히 늘여주세요. 그런 다음 왼쪽 다리를 동일하게 진행하세요. 1분 동안 스트레칭합니다.

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