허벅지 근육이 무조건 생길 수밖에 없는 하체 운동


집에서 하는 맨몸 운동을 통해서도 허벅지 근육을 탄력 있게 만들 수 있는데요. 축 처진 살을 탄탄하게 바꿀 수 있는 하체 운동으로써 허벅지를 포함하여 엉덩이 라인도 매력적으로 가꿀 수 있습니다. 또한, 몸의 균형을 잡아주고, 힘을 전달하는 신체의 중심부 역할을 원활하게 수행할 수 있는데요. 허벅지 근육이 무조건 생길 수밖에 없는 하체 운동 5가지를 소개합니다.



1. 싱글 레그 스쿼트


의자 앞에 똑바로 서서 오른쪽 발을 들어 올리며, 손은 구부려서 가슴으로 모읍니다. 그리고 공중으로 든 오른쪽 발은 유지하며, 그대로 앉았다가 일어나면 1회가 완료됩니다. 동일한 동작을 30초 동안 반복합니다. 그런 다음 이번에는 왼쪽 발을 들어 올려서 앉는 동작을 30초 반복하세요.


2. 테이블탑 변형


바닥에 누운 상태로 시작합니다. 그리고 다리를 엉덩이 넓이만큼 벌리고, 복근과 둔근에 힘을 주며 발바닥과 손바닥으로 바닥을 누르면서 몸을 들어 올립니다. 그런 다음 손목은 어깨 아래에 위치하고, 몸 전체가 테이블 모양이 되도록 만드세요. 오른쪽 다리를 앞으로 뻗었다가 원위치한 후, 왼쪽 다리를 뻗었다가 돌아오면 1회가 완료됩니다. 1분 동안 반복하세요.



3. 싱글 레그 브릿지


의자와 거리를 두고 바닥에 눕습니다. 그리고 왼쪽 발은 의자에 걸치고, 오른쪽 다리는 무릎을 최대한 펴서 공중으로 들어 올립니다. 둔근에서부터 가슴 부분에 이르는 상체를 들어 올렸다가 원래 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 30초 반복 후, 다리를 바꿔서 같은 방법으로 진행하세요.


4. 한 발로 땅 짚기


왼쪽 발에 모든 무게 체중을 주고 서서 척추는 길게 늘이고, 무릎을 구부립니다. 이때 오른쪽 손가락으로 발가락 앞에 약간 떨어진 바닥을 터치합니다. 복근에 힘을 주어 상체를 안정적으로 지지하도록 하고, 오른쪽 다리는 뒤에서 균형을 잡도록 합니다. 상체를 들어 올릴 때 왼쪽 발꿈치로 땅바닥을 찍어 누르는 것 같은 느낌으로 원래의 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 방향을 바꿔가며 1분 동안 운동하세요.



5. 체어 변형


바닥에 서서 진행하며, 운동하는 내내 복근에 힘을 주고 있어야 합니다. 양손을 천장 방향으로 뻗어 올리면서 동시에 무릎을 살짝 구부립니다. 그리고 상체를 바닥을 향해 숙여주면 되는데요. 허리를 꼿꼿하게 편 상태로 바닥과 평행한 위치까지 낮춰줍니다. 그런 다음 자세를 유지하며, 최대한 버티고 기본자세로 돌아옵니다. 1분 동안 계속해서 반복하세요.

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