해외에서 난리난 맨몸 운동! 3분만 반복하세요.


해외 셀럽들의 맨몸 운동 루틴에 주로 포함되는 동작으로 구성된 3분 운동으로써 6가지 동작을 각 30초씩 반복하여 3분 동안 진행하면 되는데요. 별도의 휴식시간 없이 짧은 시간 안에 최대의 효과를 끌어낼 수 있도록 반복 운동합니다. 운동 후에는 스트레칭 자세를 통해 몸을 충분히 풀어줘야 하는데요. 3분 운동으로 놀라운 효과를 볼 수 있는 맨몸 운동을 소개합니다.



1. 러닝 크런치


똑바로 누운 후, 무릎을 구부립니다. 그리고 복근에 힘을 주면서 상체를 거의 앉은 상태로까지 일으켜 세우면 되는데요. 발바닥을 앞으로 내딛고, 팔을 휘저으며, 흡사 달리기를 하는 동작과 유사하게 진행합니다. 절제된 움직임으로 다시 원래 자세로 돌아가면 1회가 완료됩니다. 30초 반복하세요.


2. 사이드 크런치


바닥에 똑바로 누워서 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 붙입니다. 그리고 왼쪽 발목을 오른쪽 무릎 부분에 걸치고, 팔을 머리 옆으로 가져가면 자세가 완성되는데요. 상체를 왼쪽 방향으로 틀면서 일으키며, 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎과 가까운 위치에 가져간 후, 원래 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 15초 운동 후, 자세를 바꿔서 15초 반복하세요.



3. 상체 일으키기


바닥에 등을 대고 눕고, 무릎을 구부리며 발바닥을 바닥에 붙입니다. 그리고 팔은 머리에 가져가고, 복부 근육에 힘을 주면서 머리부터 바닥에서 들어 올리면 되는데요. 어깨뼈를 떼어내 상체를 올렸다가 내리면 1회가 완료됩니다. 30초 동안 반복 운동하세요.


4. V업


바닥에 누운 상태로 진행하며 상체와 하체를 공중으로 살짝 들어 올리면, 기본자세가 완성됩니다. 그리고 복근에 힘을 주면서 팔과 다리를 서로 당겨 가까운 곳에 위치시키면 되는데요. 몸을 접는 것 같은 느낌으로 최대한 붙여줍니다. 그런 다음 다시 기본자세로 돌아오면 1회가 완료되며, 30초 동안 반복합니다.



5. 트위스트


무릎을 구부린 채로 바닥에 앉아 복근에 힘을 주어 척추 방향으로 당깁니다. 그리고 발이 바닥에서 떨어질 때까지 서서히 뒤로 젖힙니다. 그런 다음 팔은 가슴 앞에서 모아주고, 몸통을 오른쪽으로 틀었다가 다시 왼쪽으로 틀어줍니다. 몸통을 오른쪽과 왼쪽으로 반복하여 틀어주며, 30초 동안 반복합니다.


6. 마운틴 클라이머


플랭크 자세로 엎드려서 시작합니다. 그리고 왼쪽 다리를 가슴 방향으로 당겨서 왼쪽 팔꿈치 근처까지 가져온 후, 다시 원래 자세로 돌아갑니다. 그런 다음 오른쪽 다리를 오른쪽 팔꿈치 근처까지 가져온 후, 원래 자세로 돌아가면 되는데요. 다리를 바꿔가며 최대한 빠르게 30초 동안 반복하세요. 



스트레칭


바닥에 무릎을 꿇은 자세를 취하고, 무릎을 엉덩이 넓이만큼 벌려줍니다. 그리고 숨을 깊게 마시고, 내쉴 때 상체를 바닥으로 숙이면서 차일드 자세를 만듭니다. 목과 척추를 최대한 길게 빼고, 갈비뼈를 꼬리뼈에서 최대한 멀게 하세요. 그런 다음 몸통을 일으켜 세우면서 다리와 골반을 땅바닥에 붙이는 코브라 자세로 전환합니다. 귀가 어깨에 붙지 않도록 하고, 목도 길게 늘여줍니다. 심호흡과 함께 2가지 동작을 천천히 반복하세요.

이 글을 공유하기

댓글(1)

  • 2020.06.29 18:47

    관리자의 승인을 기다리고 있는 댓글입니다

Designed by CMSFactory.NET