하루 5분 덩키킥 응용 동작! 엉덩이 볼륨 운동


기본적인 덩키킥 운동과 함께 유사한 효과가 있는 응용 동작을 병행하여 진행하면, 엉덩이 운동 효과를 높일 수 있는데요. 엉덩이 탄력을 높이고, 골반 라인을 매력적으로 가꿀 수 있습니다. 운동 중에는 엉덩이의 힘으로 다리를 올렸다가 내리는 동작에 집중해야 하는데요. 엉덩이를 커지게 만드는 하루 5분 덩키킥 응용 운동을 소개합니다.



1. 덩키킥


바닥에 손바닥과 무릎을 대고 엎드립니다. 그리고 자세가 흐트러지지 않도록 몸을 고정시키고, 왼쪽 다리를 90도를 유지하며 공중으로 들어 올립니다. 그런 다음 다시 원위치시키면서 들어 올렸다가 내리는 동작을 반복하면 되는데요. 30초 반복 후, 다리를 바꿔서 30초 반복하세요.


2. 사이드킥


무릎을 구부리고 바닥에 엎드린 자세를 취합니다. 두 팔은 어깨 넓이만큼 벌리고, 무릎은 90도 각도로 유지합니다. 그리고 왼쪽 다리를 엉덩이 높이만큼 들어 올린 후, 바깥쪽으로 뻗어줍니다. 그런 다음 원래 자세로 돌려놓고, 다시 뻗는 움직임을 반복하면 되는데요. 30초 반복 후, 반대편도 동일하게 30초 운동하세요.



3. 플랭크킥


어깨와 손목이 일직선을 이루는 플랭크 기본자세로부터 운동은 시작합니다. 오른쪽 다리를 들어 올리면서 90도 각도로 무릎을 구부리세요. 발뒤꿈치를 엉덩이에 붙인다는 생각으로 하면 되는데요. 이 자세를 유지하면 둔근이 조이는 것이 느껴집니다. 이후 최대한 다리를 쭉 펴서 천장에 닿을 것처럼 올렸다가 내리면 1회가 완료됩니다. 1분 동안 다리를 바꿔가며 운동하세요.


4. 팔꿈치 플랭크킥


팔꿈치 플랭크 자세로 시작하며, 어깨와 같은 선상에 팔꿈치를 두고, 복근은 힘을 주어 척추 방향으로 밀어 넣습니다. 그리고 골반이 밑으로 처지거나 솟지 않도록 주의하면 되는데요. 오른쪽 다리를 바닥에서 최대한 들어 올린 후, 천천히 다시 원래 자세로 돌아와 반대 방향으로 반복합니다. 1분 동안 진행하세요.



5. 덩키킥 변형


무릎을 구부리고 엎드린 자세에서 오른쪽 다리를 쭉 뻗어서 천장 방향으로 들어 올리세요. 다리를 오른쪽 방향으로 낮추면서 바닥을 살짝 터치한 후, 원래 자세로 돌아오고, 반대편 다리의 바깥쪽으로 교차시킨다는 느낌으로 바닥을 터치하여 원래 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 30초 반복 후, 반대편 다리도 같은 방법으로 진행합니다.

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