기본 플랭크 대신 효과 빠른 응용 동작 5가지


기본적인 플랭크 동작이 익숙한 상태라면, 난이도를 높여서 신체에 더 많은 자극을 줄 필요가 있는데요. 바닥에 엎드려서 자세를 유지하며 버티는 플랭크 운동 대신에 몇 가지 응용 동작을 추가하면, 효과를 더욱 빠르게 확인할 수 있습니다. 특히 반복된 움직임을 통해서 불필요한 지방을 제거하고, 근력을 키울 수 있는데요. 기본 플랭크 대신 효과 빠른 응용 동작 5가지를 소개합니다.



1. 팔꿈치 플랭크잭


팔뚝을 바닥에 대고 엎드리는 팔꿈치 플랭크 자세로 시작합니다. 그리고 점핑잭의 모션처럼, 점프를 하면서 다리를 벌리고 다시 오므리면 되는데요. 점프 속도를 조절하면서 운동 강도를 높일 수 있습니다. 또한, 골반을 안정적으로 지탱하여 아래로 처지거나 위로 솟지 않도록 주의하세요. 1분 동안 최대한 반복 운동합니다.


2. 플랭크 다리 당기기


바닥에 엎드려서 복부와 엉덩이에 힘을 주고, 골반이 솟구치거나 아래로 처지지 않도록 몸의 균형을 유지해야 합니다. 그리고 왼쪽 다리를 가슴 방향으로 당겼다가 원위치하고, 오른쪽 다리를 가슴 방향으로 당겼다가 원위치하면 1회가 완료됩니다. 1분 동안 다리를 바꿔가며 반복 운동하세요.



3. 플랭크 & 폼롤러


폼롤러를 양손 사이에 위치시키고, 플랭크 자세로 시작하며, 두 다리는 엉덩이 넓이만큼 벌려줍니다. 그리고 왼쪽 손을 폼롤러 위에 올린 후, 오른쪽 손도 폼롤러 위에 올려줍니다. 그런 다음 다시 왼손을 바닥에 내리고, 오른손을 바닥에 내려 플랭크 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 1분 동안 계속해서 이러한 동작을 반복하세요.


4. 팔꿈치 플랭크 & 크로스 니업


바닥에 팔뚝을 대고 엎드려서 복부와 엉덩이에 힘을 주고, 골반이 솟구치거나 아래로 처지지 않도록 몸의 균형을 유지해야 합니다. 그리고 왼쪽 다리를 오른쪽 팔꿈치 방향으로 당겼다가 원위치하고, 오른쪽 다리를 왼쪽 팔꿈치 방향으로 당겼다가 원위치하면 1회가 완료됩니다. 1분 동안 다리를 교차하여 반복 운동하세요.



5. 플랭크 업다운


기본 플랭크 자세로 시작하며, 두 다리는 엉덩이 넓이만큼 벌려줍니다. 그리고 오른쪽 팔뚝을 구부려 매트 위에 올리고, 왼쪽 팔뚝을 구부려 매트 위에 올리면, 팔꿈치 플랭크 자세가 만들어집니다. 다시 오른쪽 팔을 펴고, 왼쪽 팔을 펴면, 기본 플랭크 자세가 완성되는데요. 1분 동안 많은 횟수를 반복하세요.

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