한 발로 버티면서 속근육 만드는 최고의 자세 5가지


신체의 핵심 코어 근육인 속근육을 튼튼하게 만들면, 근육의 불균형으로부터 발생하는 통증이나 부상을 예방할 수 있으며, 근육을 균형 있게 발달시킬 수 있는데요. 척추와 골반을 안정감 있게 지지하며, 몸 전체의 중심을 잡아주고, 신체 능력을 향상시킬 수 있습니다. 한 발로 버티면서 속근육 만드는 최고의 자세 5가지를 확인하세요.



1. 워리어 변형 자세


바닥에 서서 오른쪽 발에 무게 중심을 옮긴 후, 복근에 힘을 주고 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어줍니다. 동시에 상체는 앞으로 숙여서 T자 모양을 만들면 되는데요. 팔은 머리 앞으로 뻗어서 몸에 균형을 잡아줄 수 있도록 합니다. 바닥과 평행을 이루고, 자세를 유지하는 것이 중요한데요. 최대한 호흡한 후, 서서히 기본자세로 돌아옵니다. 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어주는 동작을 같은 방법으로 반복합니다. 1분 동안 진행하세요.


2. 브릿지 변형 자세


바닥에 등을 대고 똑바로 눕고, 왼쪽 발을 오른쪽 무릎 위에 걸친 후, 복근과 엉덩이에 힘을 주며, 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올리는데요. 어깨부터 무릎까지 몸통으로 최대한 긴 사선을 만든다고 생각하고 동작을 유지합니다. 엉덩이와 복근에는 계속해서 힘을 주며, 30초 동안 버티세요. 그런 다음 오른쪽 발을 왼쪽 무릎 위에 걸친 자세로 30초 동안 반복합니다.



3. 나무 자세


바닥에 똑바로 서서 시작합니다. 그리고 오른쪽 무릎을 옆으로 구부리면서 오른발을 왼쪽 허벅지까지 올립니다. 그런 다음 팔을 가슴 앞에서 모아주고, 손바닥을 붙입니다. 자세를 유지하며, 심호흡하고, 척추를 곧게 펼 수 있도록 집중합니다. 최대한 버틴 후, 원래 자세로 돌아오고, 반대편 다리로 동일하게 반복하세요. 1분 동안 진행합니다.


4. 댄서 자세


바닥에 오른쪽 발로 서서 왼쪽 다리를 90도 각도로 들어 올리고 무릎을 구부립니다. 그리고 상체를 앞으로 기울여서 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어줍니다. 그런 다음 팔은 앞으로 뻗어서 상체의 중심을 잡고, 다리는 바닥과 평행을 이루도록 합니다. 왼쪽 다리를 구부려서 왼쪽 팔로 잡아주세요. 자세를 최대한 유지한 후, 다시 선 자세로 돌아갑니다. 다리를 바꿔가며 1분 동안 반복하세요.



5. 독수리 자세


바닥에 똑바로 서서 가슴 앞으로 손을 모은 후, 왼손이 오른손 아래로 가도록 팔을 겹칩니다. 그리고 왼쪽 다리를 들어 올려서 오른쪽 다리 무릎 부분에 걸칩니다. 그런 다음 왼발을 오른발 뒤꿈치 부분으로 보내면 되는데요. 무릎을 살짝 구부려서 자세를 완성합니다. 몸의 중심을 잡으면서 최대한 버틴 후, 팔과 다리의 위치를 바꿔서 동일하게 반복합니다. 1분 동안 운동하세요.

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