매일 5분씩 팔굽혀펴기 하세요! 한 달 후 생기는 변화


팔굽혀펴기는 집에서도 간편하게 할 수 있는 전신 운동으로써 칼로리를 태우고, 근력을 향상시키는 효과가 있는데요. 매일 팔굽혀펴기를 꾸준하게 진행하는 것만으로도 체중 감량과 함께 탄탄한 몸매를 만들 수 있습니다. 또한, 유연성을 향상시키고, 자세를 교정하는 효과도 얻을 수 있는데요. 매일 5분씩 반복하면 효과 좋은 팔굽혀펴기 운동을 소개합니다.



1. 무릎 대고 팔굽혀펴기


근력이 부족한 경우, 무릎을 바닥에 대고 팔굽혀펴기를 진행할 수 있는데요. 바닥에 엎드린 후, 무릎을 바닥에 대고, 발바닥은 공중으로 들어주세요. 그런 다음 팔을 굽혔다가 펴면서 팔굽혀펴기를 진행하면 되는데요. 시선은 아래를 향하고, 상체를 충분히 내려줍니다. 1분 동안 반복하세요.


2. 기본 팔굽혀펴기


팔과 다리를 곧게 뻗어서 기본 플랭크 자세를 잡고, 어깨 아래에 손목이 위치하도록 합니다. 그리고 팔꿈치를 구부리면서 가슴을 바닥 방향으로 낮춥니다. 어깨가 팔꿈치와 같은 라인에 있을 때에 멈추고, 팔을 다시 곧게 펴주면 1회가 완성됩니다. 1분 동안 반복하여 진행하세요.



3. 와이드 팔굽혀펴기


바닥에 어깨너비보다 더 넓게 손바닥을 대고, 상체, 엉덩이, 다리가 구부러지지 않게 쭉 펴서 몸의 라인을 이루도록 합니다. 그리고 팔을 굽힐 때에는 몸 전체가 아래로 내려올 수 있도록 하고, 엉덩이만 들어 올리지 않도록 주의합니다. 1분 동안 반복하세요.


4. 팔굽혀펴기 & 팔 회전


플랭크 자세로 시작하며, 두 발은 엉덩이 넓이보다 넓게 벌려서 균형을 맞춥니다. 그리고 팔꿈치를 구부리고, 낮은 푸시업 자세를 취한 후, 팔을 곧게 펴고 왼쪽 팔을 머리 뒤쪽으로 옮겨옵니다. 이때 코어를 회전시키면서 왼쪽 어깨뼈가 척추 방향으로 향하는 것을 느낄 수 있는데요. 다시 플랭크 자세로 돌아온 후, 오른쪽 방향으로 같은 과정을 반복하면 1회가 완료됩니다. 이 자세를 1분 동안 계속해서 반복하세요.



5. 디클라인 팔굽혀펴기


침대나 소파 등의 경사가 있는 곳에 다리를 올리고, 바닥에 손을 짚으며 팔굽혀펴기 자세를 만듭니다. 그리고 팔꿈치를 구부리며, 가슴을 바닥 쪽으로 내린 후, 원래 자세로 돌아가면 1회가 완료됩니다. 1분 동안 반복하세요. 운동 효과를 높이려면, 한쪽 다리를 들어주며 진행합니다.

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