1분씩 한쪽 다리만 들었다가 내리면 생기는 놀라운 효과


한쪽 다리만 들었다가 내리는 반복 움직임은 누구나 쉽게 따라서 할 수 있는 홈트레이닝 방법으로써 간단하지만 효과 좋은 운동인데요. 운동 중 발생할 수 있는 통증이나 부상에 대한 위험을 최소화할 수 있으며, 약해진 근력을 강화할 수 있습니다. 또한, 무릎이나 엉덩이, 복부 등을 탄력 있게 만들 수 있고, 강도 높은 운동을 할 수 있는 몸 상태를 갖출 수 있습니다. 1분씩 한쪽 다리만 들었다가 내리면 생기는 놀라운 효과를 확인하세요.



1. 앉아서 다리 들기


의자나 소파 등에 걸터앉은 후, 허리를 펴고 상체를 꼿꼿하게 만드세요. 그리고 오른쪽 다리를 공중으로 들어 올렸다가 내리는 동작을 30초 반복하고, 왼쪽 다리를 동일하게 30초 동안 반복 운동하면 되는데요. 운동 중에는 자세가 흐트러지지 않도록 유지하며, 발끝을 최대한 몸 방향으로 당겨서 스트레칭을 강화합니다.


2. 누워서 다리 들기


바닥에 똑바로 누워서 시작합니다. 그리고 오른쪽 무릎을 구부리며 다리를 당깁니다. 손은 몸 옆에 편하게 두며, 왼쪽 다리를 공중으로 살짝 들어 올립니다. 그런 다음 지면과 90도 각도가 되는 높이까지 다리를 들었다가 내리면 1회가 완료되는데요. 30초 반복 후, 반대편 다리로 동일하게 진행합니다. 운동 중에는 다리가 땅에 닿지 않도록 주의하세요.



3. 스탠딩 킥백


몸의 균형을 잡을 수 있는 의자나 가구 앞에 서서 시작합니다. 오른쪽 다리를 들어서 발바닥을 최대한 뒤로 뻗어준다는 느낌으로 올렸다가 내리면 1회가 완료됩니다. 엉덩이의 자극을 느낄 수 있도록 둔근의 힘으로 운동하세요. 다리를 바꿔가며 1분 동안 반복하면 되는데요. 밴드를 활용하면 운동 강도를 높일 수 있습니다. 운동 중에는 상체를 꼿꼿하게 펴고, 자세가 흐트러지지 않도록 주의하세요.


4. 프론트킥 변형


바닥에 서서 손을 가슴 앞으로 뻗어 원 모양을 만듭니다. 그리고 오른발을 앞으로 차서 바닥과 평행하게 만들었다가 원위치하고, 손을 엉덩이 뒤로 맞잡아 왼발을 앞으로 차서 바닥과 평행하게 만들었다가 원위치합니다. 30초 동안 반복 후, 다리와 팔의 교차하는 순서를 바꿔서 30초 반복하세요. 운동 중에는 무릎을 최대한 펴고, 속도를 조절하여 운동 강도를 높일 수 있습니다.

이 글을 공유하기

댓글(0)

Designed by CMSFactory.NET