다리를 벌리는 동작을 추가하세요! 엉덩이 볼륨의 변화


브릿지, 슈퍼맨, 크런치, 플랭크, 스쿼트 등의 맨몸 운동에 다리를 벌렸다가 오므리는 동작을 추가하는 것만으로도 운동 효과를 높일 수 있는데요. 허벅지 안쪽의 처진 살을 탄력 있게 만들고, 엉덩이의 볼륨감을 키울 수 있습니다. 또한, 평소 잘 사용하지 않는 하체 근육을 단련하고, 밋밋한 하체 라인을 바꿀 수 있는데요. 다리를 벌리는 동작을 추가하면 생기는 신체 변화를 소개합니다.



1. 브릿지 변형


바닥에 등을 대고 똑바로 누운 후, 무릎은 구부리고, 발은 엉덩이 넓이만큼 벌려줍니다. 그리고 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올리는 동시에 다리를 최대한 벌려주면 되는데요. 엉덩이를 원위치시키면서 다리를 다시 오므리면 1회가 완료됩니다. 1분 동안 반복 운동하세요.


2. 슈퍼맨 변형


바닥에 엎드려 시작하며, 손바닥이 보이도록 팔을 뒤집고 골반 옆으로 뻗어줍니다. 그리고 슈퍼맨 자세를 하는 것과 비슷하게 상체와 하체를 공중으로 들어 올려줍니다. 그런 다음 자세를 유지하며, 다리를 최대한 벌렸다가 모으는 동작을 반복하면 되는데요. 다리를 모을 때 발꿈치를 살짝 부딪힙니다. 1분 동안 진행하세요.



3. 크런치 변형


바닥에 누운 상태로 진행하며, 팔과 다리를 공중으로 들어 올리면, 기본자세가 완성됩니다. 그리고 복근에 힘을 주면서 상체와 하체를 서로 당겨 가까운 곳에 위치시키면 되는데요. 다리를 V자 모양으로 벌려주고, 팔을 다리 사이에 넣어주면서 복부를 압박합니다. 그런 다음 기본자세로 돌아오면 1회가 완료되며, 1분 동안 최대한 반복하세요.


4. 리버스 플랭크 변형


바닥에 엉덩이를 대고 앉아 다리를 쭉 펴줍니다. 그리고 손바닥과 발바닥으로 지탱하면서 복근과 둔근에 힘을 주고, 골반을 바닥에서 천천히 들어 올리며, 자세를 취하면 되는데요. 몸이 사선을 그리도록 만듭니다. 그런 다음 오른쪽 다리를 오른쪽 방향으로 뻗었다가 원위치시킵니다. 30초 반복 후, 왼쪽 다리를 왼쪽 방향으로 뻗는 동작을 30초 진행하세요.



5. 스쿼트 변형


벽과 조금 떨어진 위치에 서서 의자에 앉는 것처럼 스쿼트 자세를 진행합니다. 허벅지가 바닥과 평행할 때까지 천천히 낮춘 후, 등과 팔을 벽에 기대세요. 그리고 다리를 벌렸다가 오므리는 동작을 반복합니다. 1분 동안 진행하며, 더 이상 버티기 힘들 경우, 원래 자세로 돌아와서 다시 진행합니다.

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