3주 만에 끝내는 뱃살 빠지는 최고의 맨몸 운동


짧은 시간 안에 뱃살을 제거하고, 탄력 있는 몸매를 만들기 위해서는 독일에서 만들어진 프리레틱스 운동법을 참고할 필요가 있는데요. 1~3주차 운동을 통해 체지방을 컷팅하는 동시에 근력을 키울 수 있습니다. 자신의 신체 능력에 따라 운동량이나 운동 속도를 조절해야 하며, 운동 전후에는 충분한 스트레칭으로 몸을 풀어줘야 합니다. 3주 만에 끝내는 뱃살 빠지는 최고의 맨몸 운동을 확인하세요.



1주차 아프로디테 

뱃살 제거에 효과 좋은 아프로디테 1주차 운동은 버피, 스쿼트, 싯업 3가지 운동을 순서대로 반복하는 운동으로써 총 5단계로 구성되는데요. 싯업 운동이 부담스럽다면, 누워서 다리를 교차하는 운동으로 대체할 수 있습니다.


1단계 버피 50개 > 스쿼트 50개 > 싯업(시저스킥) 50개 

2단계 버피 40개 > 스쿼트 40개 > 싯업(시저스킥) 40개 

3단계 버피 30개 > 스쿼트 30개 > 싯업(시저스킥) 30개 

4단계 버피 20개 > 스쿼트 20개 > 싯업(시저스킥) 20개 

5단계 버피 10개 > 스쿼트 10개 > 싯업(시저스킥) 10개



버피 

바닥에 엎드리는 기본 플랭크 자세로 시작합니다. 그리고 오른발을 가슴 방향으로 당기고, 왼발을 가슴 방향으로 당기세요. 몸을 일으키면서 점프하여 손을 머리 위로 올리고, 손바닥을 부딪힙니다. 그런 다음 착지하여 오른발과 왼발을 원래 자세로 만들면 1회가 완료됩니다.



스쿼트 

어깨너비보다 넓게 발을 벌리고 서서 상체를 최대한 꼿꼿하게 폅니다. 그리고 무릎의 위치를 신경 쓰기보다는 의자에 앉는다는 느낌으로 자연스럽게 엉덩이를 낮춥니다. 그런 다음 일어설 때 다리를 모으면서 제자리 점프를 살짝 뛰어주면 되는데요. 팔은 스쿼트를 하면서 가슴 앞에 모았다가 점프를 뛰면서 뒤로 뻗어줍니다.



시저스킥 

바닥에 눕고, 양손은 몸 옆에 편안하게 둡니다. 그리고 복근에 힘을 주면서 다리를 공중으로 들어 올립니다. 허리로 바닥을 눌러주는 것 같은 느낌으로 자세를 유지하면 되는데요. 왼쪽 다리를 바닥으로 내린 후, 다시 공중으로 올리면서 동시에 오른쪽 다리를 바닥으로 내렸다가 올립니다.



2주차 맥스 

2주차 운동 '맥스'는 푸시업과 스쿼트 2가지 운동만으로 정해진 시간 내에 최대한 많이 반복하는 것이 중요한데요. 예를 들어, 100초 동안 푸시업을 진행하고, 300초 동안 스쿼트를 진행합니다. 운동 중에는 휴식 시간을 갖지 않고, 총 400초 동안 계속해서 진행합니다.



푸시업 

바닥에 엎드려서 상체, 엉덩이, 하체가 솟구치거나 처지지 않도록 균형을 맞추도록 합니다. 복근과 엉덩이 근육에 크게 힘을 주면 자세를 유지하는 데에 도움이 되며, 시선은 아래로 향하고 목은 어디에도 치우치지 않도록 중립을 유지하세요. 마지막으로 팔을 굽힐 때에는 몸 전체가 아래로 내려올 수 있도록 하고, 엉덩이만 들어 올리지 않도록 주의합니다. 100초 동안 최대한 반복하세요.



스쿼트 

바닥에 서서 왼쪽 다리를 왼쪽으로 이동하며 스쿼트를 1회 하고, 다시 원래 자세로 돌아오면 되는데요. 어깨너비보다 다리를 조금 더 벌리고, 상체는 최대한 꼿꼿하게 펴는 것이 좋습니다. 또한, 무릎의 위치를 신경 쓰기보다는 의자에 앉는다는 느낌으로 자연스럽게 엉덩이를 낮추면 되는데요. 허벅지가 바닥과 거의 평행을 이루도록 구부리는 것이 좋습니다. 좌우로 움직이며 300초 동안 반복하세요.



3주차 디온 

디온은 체지방을 빼는데 효과적인 운동 구성입니다. 6가지 운동이 1세트로 구성되며, 총 3세트를 목표로 운동하면 되는데요. 세트 사이에는 휴식 없이 반복합니다.


팔벌려뛰기 75회 / 버피테스트 25회 / 시저스킥 50회 / 팔벌려뛰기 75회 / 러닝크런치 50회 / 버피테스트 25회



팔벌려뛰기 

바닥에 똑바로 서서 시작합니다. 그리고 점프를 하면서 동시에 발을 양쪽으로 넓게 벌리고, 팔을 옆으로 뻗으면서 들어 올려서 공중에서 만나도록 합니다. 그런 다음 착지하면서 시작 자세로 돌아오면 1회가 완료되는데요. 75회 반복합니다.



버피 

플랭크 자세로 시작합니다. 그리고 플랭크 동작에서 다리를 가슴 방향으로 점프하여 손과 가까운 곳에 위치시킵니다. 그런 다음 상체를 일으켜 세우면서 점프하며, 손은 머리 위로 뻗어줍니다. 다시 플랭크 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 25회 반복하세요.



시저스킥 

바닥에 눕고, 양손은 몸 옆에 편안하게 둡니다. 그리고 복근에 힘을 주면서 다리를 공중으로 들어 올립니다. 허리로 바닥을 눌러주는 것 같은 느낌으로 자세를 유지하면 되는데요. 왼쪽 다리를 바닥으로 내린 후, 다시 공중으로 올리면서 동시에 오른쪽 다리를 바닥으로 내렸다가 올립니다. 50회 반복하세요.




팔벌려뛰기 

바닥에 똑바로 서서 시작합니다. 그리고 점프를 하면서 동시에 발을 양쪽으로 넓게 벌리고, 팔을 옆으로 뻗으면서 들어 올려서 공중에서 만나도록 합니다. 그런 다음 착지하면서 시작 자세로 돌아오면 1회가 완료되는데요. 75회 반복합니다.



러닝 크런치 

똑바로 누운 후, 무릎을 구부립니다. 그리고 복근에 힘을 주면서 상체를 거의 앉은 상태로까지 일으켜 세우면 되는데요. 발바닥을 앞으로 내딛고, 팔을 휘저으며, 흡사 달리기를 하는 동작과 유사하게 진행합니다. 절제된 움직임으로 다시 원래 자세로 돌아가면 1회가 완료됩니다. 50회 반복하세요.



버피 

플랭크 자세로 시작합니다. 그리고 플랭크 동작에서 다리를 가슴 방향으로 점프하여 손과 가까운 곳에 위치시킵니다. 그런 다음 상체를 일으켜 세우면서 점프하며, 손은 머리 위로 뻗어줍니다. 다시 플랭크 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 25회 반복하세요.

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