잠자기 전 1분씩 반복하면 효과 좋은 자세 5가지


잠들기 전 매일 반복하는 몇 가지 자세를 통해 하루 동안 쌓인 피로와 스트레스를 해소할 수 있습니다. 또한, 근육의 긴장감을 풀어주면서 통증을 완화하거나 부상을 예방할 수 있으며, 근력을 강화하는데 도움이 되는데요. 신체의 뻣뻣함을 덜고 유연성을 향상시킬 수 있습니다. 잠자기 전 1분씩 반복하면 효과 좋은 자세 5가지를 확인하세요.



1. 차일드


매트 위에 무릎을 꿇고 앉습니다. 그리고 숨을 깊게 마시고 내쉬면서 상체가 허벅지 위에 올라갈 수 있도록 구부리면 되는데요. 목과 척추를 최대한 길게 늘인다는 생각으로 스트레칭하세요. 팔은 다리 옆에 두다가 머리 위로 뻗어줍니다. 자세를 유지하면서 심호흡하세요. 1분 동안 진행합니다.


2. 포워드 밴드


바닥에 서서 손을 등 뒤로 마주 잡으세요. 그리고 숨을 크게 마시면서 가슴을 펴고, 숨을 내쉴 때 몸을 앞으로 숙입니다. 머리는 편안하게 힘을 빼고, 목에 부담을 주지 않도록 하세요. 이 자세에서 편안함을 느낀다면, 양쪽 무릎을 차례로 구부려서 어깨가 더욱 펴지도록 합니다. 최대한 호흡하고, 원래 자세로 돌아오며, 1분 동안 반복하세요.



3. 다운도그 & 코브라


코브라 자세와 다운도그 자세를 반복하여 운동하면 되는데요. 다운도그 자세에서 엉덩이를 바닥으로 내리면서 상체를 스트레칭하고, 가슴을 열어주면 코브라 자세가 완성됩니다. 그리고 시선은 천장을 바라볼 수 있도록 목을 젖힙니다. 그런 다음 손바닥으로 바닥을 밀고, 엉덩이를 들어주면서 다운도그 자세로 바꿔줍니다. 이때 시선은 바닥을 향합니다. 이러한 동작을 반복하여 진행하며, 1분 동안 운동하세요.


4. 브릿지 변형 자세


똑바로 누운 다음 무릎을 구부리고, 다리는 엉덩이 넓이로 벌리며, 발을 꼿꼿이 세웁니다. 그리고 복근에 힘을 주면서 엉덩이를 들어 올립니다. 그런 다음 자세를 유지하며 둔근을 쥐어짜면 되는데요. 최소 10초 이상 버티고 엉덩이를 낮춘 후, 잠시 휴식하고 6회 같은 동작을 반복하여 1분 동안 운동합니다.



5. 나비 자세


바닥에 앉아 허리를 곧게 펴고, 다리를 뻗은 후, 숨을 내쉬면서 무릎을 구부려서 발뒤꿈치를 골반 방향으로 당깁니다. 그리고 발바닥을 손으로 잡아 맞붙이고, 더욱 당겨주세요. 골반이 중립적인 위치를 유지하도록 자세에 신경 쓰며, 심호흡과 함께 1분 동안 스트레칭합니다. 상체를 바닥에 숙이면, 스트레칭을 강화할 수 있습니다.

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