허리병 말끔하게 없애는 속근육 강화 방법 6가지


허리에 발생하는 통증의 원인 중 하나는 코어 근육을 포함한 허리 주위의 근육이 약해지면서 나타나게 되는데요. 속근육을 강화하는 운동을 통해서 허리 통증을 없애고, 허리와 관련된 질환을 예방할 수 있습니다. 또한, 척추를 지탱하는 힘이 생기기 때문에 오랜 시간 앉거나 서있을 때 올바른 자세를 유지할 수 있는데요. 허리병 말끔하게 없애는 속근육 강화 방법 6가지를 소개합니다.



1. 데드버그


바닥에 등을 대고 눕고, 무릎을 들어서 정강이와 바닥이 평행을 이루도록 합니다. 그리고 팔은 천장 방향으로 쭉 뻗습니다. 그런 다음 왼쪽 팔을 뒤통수 쪽으로 뻗으면서 동시에 오른쪽 다리를 쭉 뻗습니다. 뻗은 팔과 다리가 원래 자세로 돌아오면, 이번에는 오른쪽 팔과 왼쪽 다리로 반복합니다. 1분 동안 반복하세요.


2. 버드독 변형


바닥에 무릎을 꿇고 엎드립니다. 어깨와 손목을 같은 라인에 있도록 위치한 후, 오른쪽 팔과 오른쪽 다리를 공중으로 들어 올려서 최대한 뻗어줍니다. 그리고 골반 부위까지 당겨줬다가 다시 뻗어주면 되는데요. 30초 동안 반복한 후, 왼쪽 팔과 왼쪽 다리로 동일하게 30초 운동합니다. 



3. 테이블탑


바닥에 앉은 상태에서 다리를 엉덩이 넓이만큼 벌리고, 복근에 힘을 주며 발바닥과 손바닥을 바닥에 눌러 몸을 들어 올립니다. 팔은 어깨 아래에 같은 선상에 위치하고, 몸 전체가 테이블 모양이 되도록 일직선으로 만듭니다. 그런 다음 자세를 유지하며 최대한 버티면 되는데요. 1분 동안 진행합니다.


4. 브릿지 & 짐볼


바닥에 등을 대고 똑바로 누운 후, 짐볼 위에 발을 올립니다. 그리고 복근과 엉덩이에 힘을 주며, 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올리세요. 균형이 무너지지 않게 하고, 자세를 유지합니다. 그런 다음 짐볼을 끌어당겼다가 원래 자세로 되돌린 후, 엉덩이를 낮추면 1회가 완료됩니다. 1분 동안 반복합니다.



5. 하이 런지


바닥에 서서 오른쪽 다리를 최대한 내딛고, 왼쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 손을 공중으로 올려 자세를 만듭니다. 그리고 엉덩이는 낮추도록 하고, 공중으로 올린 손을 최대한 뻗으면서 척추를 스트레칭합니다. 자세를 유지하면서 10회 이상 천천히 호흡하세요. 그런 다음 다리를 바꿔서 왼쪽 다리를 내딛고, 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어 같은 방법으로 반복합니다. 1분 동안 운동하세요.


6. 돌핀 플랭크


무릎을 꿇고 엎드린 자세로 시작하고, 엉덩이를 들어 올려 자세를 만듭니다. 팔꿈치와 중지가 구부러짐 없이 일직선을 이루도록 하며, 두 다리를 최대한 곧게 펴세요. 발뒤꿈치 사이를 발가락 사이보다 살짝 넓게 벌립니다. 그러면 발의 가장자리가 매트의 가장자리 모서리와 평행을 이루게 됩니다. 자세를 유지하며 1분 동안 버티세요.

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