본문 바로가기
운동

한 달 동안 매일 5분씩 엉덩이를 들었다가 내리세요

by 텐바디 2019. 4. 2.

 

하루 5분씩 엉덩이를 들었다가 내리는 반복 움직임만으로도 건강을 관리할 수 있는데요. 전신의 근력을 향상시키고, 통증이나 부상을 예방하며, 자세 및 체형 교정, 순환 촉진, 유연성 향상 등의 다양한 효과를 얻을 수 있습니다. 브릿지 업다운 기본자세를 하루 5분씩 진행할 수 있다면, 변형 동작을 진행하는 것이 좋은데요. 5가지 브릿지 운동을 소개합니다.

 

1. 브릿지 업다운

 

바닥에 등을 대고 똑바로 눕고, 무릎은 구부리며 발이 무릎 바로 밑에 같은 선상에 있도록 합니다. 그리고 복근과 엉덩이에 힘을 주며, 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올립니다. 그런 다음 엉덩이를 바닥에 낮췄다가 다시 올려주는 업&다운 동작을 반복합니다. 1분 동안 운동하세요.

 

2. 브릿지 업다운 변형

 

의자나 소파, 스텝 박스 등을 활용하여 브릿지 운동 강도를 높일 수 있는데요. 바닥에 어깨를 대고 누운 후, 발을 도구에 올려서 자세를 갖춥니다. 무릎을 구부려 90도 각도로 유지하고, 종아리가 바닥과 평행할 수 있도록 높이를 맞추세요. 그리고 엉덩이를 들었다가 내리는 동작을 1분 동안 반복합니다.

 

3. 싱글 레그 브릿지

 

의자와 거리를 두고 바닥에 눕습니다. 그리고 왼쪽 발은 의자에 걸치고, 오른쪽 다리는 무릎을 최대한 펴서 공중으로 들어 올립니다. 둔근에서부터 가슴 부분에 이르는 상체를 들어 올렸다가 원래 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 30초 반복 후, 다리를 바꿔서 같은 방법으로 진행하세요.

 

4. 브릿지 & 다리 걸치기

 

바닥에 등을 대고 똑바로 눕고, 무릎은 구부려 당겨줍니다. 그리고 왼발을 오른쪽 무릎 위에 걸친 후, 복근과 엉덩이에 힘을 주며, 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올리는데요. 엉덩이와 복근에는 계속해서 힘을 주며, 엉덩이를 바닥에 낮췄다가 다시 올려주는 업&다운 동작을 반복합니다. 30초 동안 계속 반복하세요. 그런 다음 오른발을 왼쪽 무릎 위에 걸친 자세로 30초 동안 반복하세요.

 

5. 브릿지킥

 

바닥에 등을 대고 똑바로 누운 상태로 진행하며, 손은 바닥에 대서 안정성을 유지할 수 있도록 합니다. 그리고 오른쪽 다리를 구부리면서 왼쪽 다리를 바닥에서 들어 올려줍니다. 그런 다음 오른쪽 발뒤꿈치를 바닥으로 누르면서 골반을 들어 올린 후, 다시 천천히 몸을 바닥에 낮춥니다. 30초 동안 진행하고, 방향을 바꿔 동일한 방법으로 반복합니다.

댓글0