속근육 코어를 강력하게 만드는 업다운 자세 5가지


속근육 혹은 코어 근육이라 불리는 신체의 핵심 근육은 복부 및 복부 주위, 골반 및 둔부, 척추 등의 중심부에 위치하며, 몸을 지지하여 안정감을 제공하기 때문에 부상 위험을 줄일 수 있으며, 신체를 튼튼하게 만들 수 있는데요. 신체 능력을 향상시키며, 일상생활에서의 활동이 한결 편리해집니다. 속근육 코어를 강력하게 만드는 업다운 자세 5가지를 확인하세요.



1. 사이드 팔꿈치 플랭크 업&다운


옆으로 누운 후, 오른쪽 팔뚝으로 몸을 지탱하고 중심을 잡습니다. 왼쪽 팔은 머리 옆에 가져갑니다. 그리고 엉덩이를 들어 올렸다가 내리면 1회가 완료되는데요. 30초 동안 업다운 운동을 반복합니다. 그런 다음 자세를 바꿔서 왼쪽 팔뚝으로 몸을 지탱한 후, 동일한 동작을 30초 반복하세요.


2. 플랭크 업&다운


기본 플랭크 자세로 시작하며, 두 다리는 엉덩이 너비만큼 벌려줍니다. 그리고 왼쪽 팔뚝을 구부려 매트 위에 올리고, 오른쪽 팔뚝을 구부려 매트 위에 올리면, 팔꿈치 플랭크 자세가 만들어집니다. 그런 다음 오른쪽 팔을 펴고, 왼쪽 팔을 펴면, 기본 플랭크 자세가 완성됩니다. 업&다운 동작을 1분 동안 반복하세요.



3. 테이블탑 업&다운


바닥에 다리를 편 상태로 앉습니다. 그리고 손바닥을 바닥에 대고 지탱하며, 몸을 살짝 띄웁니다. 그런 다음 둔근에 크게 힘을 주면서 엉덩이를 공중으로 들어 올리며, 테이블탑 자세를 만듭니다. 원래 자세로 천천히 돌아가면 1회가 완료되며, 1분 동안 반복하여 운동하세요.


4. 다운도그 업&다운


바닥에 엎드린 다운도그 자세에서 엉덩이를 바닥으로 내리면서 상체를 스트레칭하고, 가슴을 열어주면 코브라 자세가 완성됩니다. 그리고 시선은 천장을 바라볼 수 있도록 목을 젖힙니다. 그런 다음 손바닥으로 바닥을 밀고, 엉덩이를 들어주면서 다운도그 자세로 바꿔줍니다. 이때 시선은 바닥을 향합니다. 1분 동안 반복 운동하세요.



5. 브릿지 업&다운


바닥에 등을 대고 똑바로 눕고, 무릎은 구부리며 발이 무릎 바로 밑에 같은 선상에 있도록 합니다. 그리고 복근과 엉덩이에 힘을 주며, 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올립니다. 그런 다음 엉덩이를 바닥에 낮췄다가 다시 올려주는 업&다운 동작을 반복합니다. 1분 동안 운동하세요.

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