4주 안에 몸짱 만드는 최고의 전신 운동


단기간에 몸짱을 만들고 싶다면, 전신에 자극을 줄 수 있는 강도 높은 운동을 병행해야 하는데요. 케틀벨, 로잉 머신, 로프 등의 운동 기구를 사용하면, 효율적으로 진행할 수 있습니다. 특히 짧은 시간 내에 운동 효과를 최대로 이끌어낼 수 있기 때문에 시간이 부족한 사람들도 몸매를 탄탄하게 관리할 수 있는데요. 4주 안에 몸짱 만드는 최고의 전신 운동을 소개합니다.



1. 케틀벨 스윙


어깨너비보다 더 넓게 다리를 벌리고 서서 시작하며, 케틀벨을 양손으로 잡고, 다리 사이에 위치시킵니다. 그리고 케틀벨을 들어서 가슴 방향까지 올려주면 되는데요. 팔과 무릎을 최대한 곧게 펴줍니다. 그런 다음 케틀벨을 내릴 때는 중력이 케틀벨을 뒤로 잡아당길 수 있도록 무게 중심을 엉덩이와 발뒤꿈치에 두며, 무릎을 구부려줍니다.


2. 로잉 머신


로잉 머신에 무릎을 구부리고 앉아서 줄을 잡습니다. 그리고 다리를 밀어서 곧게 펴고, 몸을 뒤로 기울이며, 손을 몸통 방향으로 당겨주면 되는데요. 그런 다음 역순으로 진행하면 1회가 완료됩니다. 당겼던 손을 풀어주고, 무릎을 구부려서 원래 자세로 돌아가면 되는데요. 점차 운동량을 늘리며, 운동 중에는 코어에 힘을 주고, 자세가 흐트러지지 않도록 주의합니다.



3. 풀업


풀업 운동은 속도나 횟수보다 정확한 자세가 중요한데요. 가장 중요한 포인트는 턱을 들어서 바에 거는 것이 아니라 가슴을 끌어올려서 바에 닿을 듯한 자세를 취하는 것입니다. 바를 잡을 때는 어깨너비보다 조금 더 넓게 잡고, 몸을 끌어올려 가슴이 바에 닿을 듯한 상태를 만들며, 올라간 상태에서 호흡을 통해 등 근육을 쥐어짠 후, 천천히 버티면서 내려옵니다.


4. 로프 웨이브


다리를 벌리고 바닥에 서서 줄을 잡고 시작합니다. 엉덩이를 살짝 낮춘 후, 코어에 힘을 주고, 오른손과 왼손을 번갈아가며 위아래로 내리는 동작을 진행하면 되는데요. 각각의 줄이 물결 모양으로 나타날 수 있도록 리듬을 맞춰 운동합니다.




바닥에 서서 엉덩이 넓이보다 더 넓게 다리를 벌립니다. 그리고 척추를 곧게 펴고, 엉덩이를 살짝 낮춥니다. 그런 다음 줄을 잡고, 동시에 올렸다가 내리는 업&다운 동작을 반복하면 되는데요. 운동 중에는 복부에 힘을 주고, 자세가 흐트러지지 않도록 주의합니다.


5. 팔굽혀펴기 & 팔 회전


플랭크 자세로 시작하며, 두 발은 엉덩이 넓이보다 넓게 벌려서 균형을 맞춥니다. 그리고 팔꿈치를 구부리고, 낮은 푸시업 자세를 취한 후, 팔을 곧게 펴고 왼쪽 팔을 머리 뒤쪽으로 옮겨옵니다. 이때 코어를 회전시키면서 왼쪽 어깨뼈가 척추 방향으로 향하는 것을 느낄 수 있는데요. 다시 플랭크 자세로 돌아온 후, 오른쪽 방향으로 같은 과정을 반복하면 1회가 완료됩니다.

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