등살 없애고 등 근육 만드는 단 4가지 자세


바닥에 엎드리거나 누워서 등 운동을 진행하면, 보기 싫은 등살을 없애는 동시에 탄력 있는 등 근육을 만들 수 있습니다. 또한, 등 운동은 척추를 늘이기 때문에 구부정한 자세를 교정시키는 효과도 얻을 수 있는데요. 평소 등을 펴주는 스트레칭을 병행하면, 등살을 예방할 수 있습니다. 등살 없애고 등 근육 만드는 단 4가지 자세를 확인하세요.



1. 상체 좌우로 움직이기


바닥에 엎드려서 시작합니다. 하체는 고정된 상태로 상체를 최대한 들어주면 되는데요. 팔은 손바닥이 정면을 향하도록 팔꿈치를 접어서 어깨 앞에 위치합니다. 그리고 상체를 좌우로 움직이면 1회가 완료됩니다. 2~3회 반복 후, 원래 자세로 돌아오며, 1분 동안 진행합니다.


2. 슈퍼맨 변형


바닥에 얼굴을 대고 엎드려서 손을 머리 위로 뻗어준 후, 발을 공중으로 들어 올립니다. 그리고 상체를 들고, 팔꿈치를 직각으로 구부립니다. 그런 다음 상체를 최대한 들어 올린 후, 팔을 앞으로 뻗어주고, 원위치합니다. 1분 동안 이러한 동작을 반복하세요.



3. 차일드 & 다운도그


매트 위에 무릎을 꿇고 앉습니다. 그리고 숨을 깊게 마시고 내쉬면서 상체가 허벅지 위에 올라갈 수 있도록 구부리면 되는데요. 목과 척추를 최대한 길게 늘인다는 생각으로 스트레칭하세요. 팔은 다리 옆에 두다가 머리 위로 뻗어줍니다. 자세를 유지하면서 심호흡하세요. 그런 다음 몸을 일으키면서 다리를 쭉 펴주면 다운도그 자세가 완성됩니다. 무릎이 구부러지지 않게 최대한 늘이면서 상체와 하체를 스트레칭합니다. 2분 동안 자세를 바꿔가며 진행하세요.


4. 브릿지


바닥 위에서 등을 대고 똑바로 눕고, 무릎은 구부리며 발이 무릎 바로 밑에 있도록 합니다. 그리고 복근과 엉덩이에 힘을 주며, 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올리는데요. 어깨부터 무릎까지 몸통으로 최대한 긴 사선을 만든다고 생각하고 동작을 유지합니다. 이때 척추가 과하게 구부러지지는 않았는지 엉덩이가 처지지는 않았는지 확인해야 하며, 엉덩이와 복근에는 계속해서 힘을 주고 1분 동안 버텨야 합니다.

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