근육량 감소를 막고 나잇살을 빼는 홈트레이닝


신체 노화에 맞서 근육량 감소를 막고, 나잇살을 빼거나 예방하기 위해서는 근력 운동을 반드시 시작해야 합니다. 또한, 탄수화물이나 지방의 섭취를 줄이고, 채소나 단백질의 섭취를 늘려야 하는데요. 하루 총칼로리를 평소보다 20~30% 줄이면서 엄격하게 식단을 관리해야 합니다. 근육량 감소를 막고 나잇살을 빼는 홈트레이닝을 확인하세요.



1. 워리어 자세


워리어 자세로 불리는 요가 동작으로 엉덩이 유연성을 향상시키고, 체력 강화 및 하체 탄력 증가에 도움이 되는데요. 정면을 향해 똑바로 서서 시작하며, 오른쪽 다리를 오른쪽 방향으로 크게 내딛은 후, 무릎을 구부려줍니다. 발목은 뻗은 방향으로 돌려줘야 하는데요. 팔을 들고 어깨 라인을 일자로 유지하세요. 다리의 방향을 바꿔서 반복하며, 1분 동안 운동합니다. 


2. 바이시클


바닥에 누워서 자전거를 타는 것처럼 다리를 휘저으면 되는데요. 복부 및 하체 근력을 강화할 수 있습니다. 먼저 바닥에 등을 대고 누운 후, 다리를 공중으로 들어줍니다. 그리고 왼쪽과 오른쪽을 교차로 반복하여 1분 동안 움직이면 되는데요. 상체는 움직이지 않도록 바닥에 고정시킵니다. 



3. 다운도그 자세


요가의 다운도그 자세는 혈액순환을 촉진하고, 척추를 늘이며, 근육 단련에 도움이 되는데요. 무릎을 꿇고 엎드린 자세에서 시작하며, 무릎을 들어서 다리를 펴주고, 발꿈치를 바닥으로 낮춥니다. 무릎이 구부러지지 않게 하고, 자세를 유지하며 1분 동안 호흡합니다. 


4. 브릿지 업다운


브릿지 업다운은 대표적인 근력 강화 운동으로써 신체를 튼튼하게 만들 수 있는데요. 바닥에 누워서 무릎을 구부리며, 엉덩이를 들었다가 내리는 동작을 1분 동안 반복합니다. 근력이 약한 상태라면, 엉덩이를 완전히 바닥까지 내려서 천천히 반복하세요. 



5. 크런치 변형


다리를 든 상태에서 복부를 자극하면, 상체 및 하체의 근력 향상에 도움이 되는데요. 바닥에 편하게 누워서 다리를 공중으로 들어줍니다. 그리고 무릎을 90도 각도로 구부리세요. 그런 다음 손은 머리 옆에 가져가고, 머리를 들어서 복부를 압박합니다. 최대한 버텼다가 원래 자세로 돌아오며, 1분 동안 진행하세요.

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