한 달 내로 11자 복근을 만드는 맨몸 운동 5가지


선명한 11자 복근을 만드는 것은 운동을 시작하는 사람들이 꿈꾸는 완벽한 몸매인데요. 복부를 전체적으로 압박하고, 옆구리를 자극할 수 있는 운동을 통해 잘록한 허리 라인을 만들고, 근력을 강화할 수 있습니다. 또한, 스트레칭을 병행하여 운동 효과를 높이고, 부상을 예방할 수 있는데요. 한 달 내로 11자 복근을 만드는 맨몸 운동 5가지를 소개합니다.



1. 팔꿈치 플랭크 & 힙다운


팔뚝을 바닥에 대는 팔꿈치 플랭크 자세로 시작합니다. 손바닥은 바닥에 붙이거나 맞잡고, 어깨와 팔꿈치 라인을 동일하게 위치시킵니다. 그리고 엉덩이를 왼쪽으로 내렸다가 기본자세로 돌아온 후, 오른쪽으로 내리는 동작을 반복하여 진행하세요. 1분 동안 운동하며, 복부에 힘을 주고 허리를 보호합니다. 


2. 허리 비틀기


바닥에 누워서 팔을 옆으로 뻗어 T자 모양을 만드세요. 그리고 무릎을 구부리고 다리를 공중으로 들어준 후, 왼쪽으로 넘겨서 허리를 비틉니다. 시선은 오른쪽으로 돌립니다. 자세를 유지하며 호흡하고, 다리를 오른쪽으로 넘겨서 동일하게 진행합니다. 1분 동안 반복하세요. 



3. 팔꿈치 플랭크 & 다리 당기기


팔꿈치 플랭크 자세에서 다리를 당겨주는 움직임을 추가하여 옆구리를 더욱 자극할 수 있는데요. 오른쪽 다리의 무릎을 구부리면서 옆구리 방향으로 당겼다가 원래 자세로 돌아가면 1회가 완료됩니다. 30초 반복 후, 왼쪽 다리를 당기는 운동을 30초 진행합니다. 


4. 사이드 스트레칭


다리를 어깨너비보다 넓게 벌린 후, 양발이 왼쪽을 향하도록 발목을 틀어주세요. 그리고 상체를 왼쪽 다리 방향으로 숙이면 되는데요. 손을 뻗어서 바닥을 향하면, 스트레칭을 강화할 수 있습니다. 숨을 내뱉으며 상체를 허벅지와 가깝게 위치하도록 숙이고, 원래 자세로 돌아온 후, 오른쪽 방향으로도 반복 운동합니다. 1분간 진행하세요. 



5. 트위스트


V자 형태로 바닥에 앉아서 상체를 좌우로 틀며 트위스트 동작을 진행합니다. 운동 중에는 복부에 힘을 주면서 자세를 유지하세요. 팔은 가슴 앞에 모아주고, 시선은 상체가 움직이는 방향을 따라갑니다. 1분 동안 진행하며, 10초씩 나눠서 6회로 운동할 수 있습니다.

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