허벅지와 엉덩이 근육을 동시에 만드는 운동 5가지


허벅지와 엉덩이를 동시에 단련시키며, 하체의 군살을 제거하고 탄탄한 라인을 갖출 수 있는데요. 하체 운동을 집중적으로 진행하며 순환을 개선하고, 대사를 촉진시킬 수 있습니다. 또한, 신체가 원활하게 기능하도록 도울 수 있는데요. 허벅지와 엉덩이 근육을 동시에 만드는 운동 5가지를 소개합니다. 처음에는 1분씩 반복하고, 점차 시간을 늘리며 운동량을 증가시킬 수 있습니다.



1. 사이드 스쿼트


스쿼트 동작을 사이드 방향으로 이동하면서 역동적으로 진행할 수 있는데요. 바닥에 서서 왼쪽 다리를 왼쪽으로 이동하며 스쿼트 합니다. 30초 반복 후, 오른쪽 다리를 오른쪽 방향으로 이동하는 스쿼트 동작을 30초 반복하세요. 좌우로 1회씩 움직이는 방법으로 진행해도 무방합니다. 운동 중 상체는 펴고, 자세가 흐트러지지 않도록 주의합니다. 


2. 엎드려서 한쪽 다리 들기


바닥에 무릎을 대는 네발기기 자세로 엎드리세요. 그리고 오른쪽 다리를 공중으로 들어서 뻗어주면 되는데요. 무릎이 구부러지지 않도록 자세를 유지하세요. 엉덩이에 힘을 주고, 최대한 버티다가 원래 자세로 돌아옵니다. 이번에는 왼쪽 다리로 동일하게 반복합니다. 1분간 진행하세요. 



3. 런지


런지 자세를 만든 후, 위아래로 움직이면서 반복하여 운동할 수 있는데요. 오른쪽 다리를 앞으로 내딛고, 무릎이 90도 각도가 되도록 엉덩이를 바닥으로 낮췄다가 원래 자세로 돌아옵니다. 30초 반복 후, 왼쪽 다리를 앞으로 내딛는 동작으로 30초 진행하세요. 상체는 펴고, 시선은 정면을 향합니다. 


4. 브릿지 변형


브릿지 자세에서 발꿈치를 드는 동작을 추가하여 엉덩이와 허벅지의 근력을 키울 수 있는데요. 척추가 휘지 않도록 주의하며, 몸은 전체적으로 사선을 만듭니다. 자세를 유지하며, 최대한 버틴 후에 원래 자세로 돌아옵니다. 1분 동안 진행하세요. 



5. 낙타 변형


낙타 자세를 변형하여 허벅지와 엉덩이에 효과적으로 자극을 줄 수 있는데요. 바닥에 무릎을 꿇고 상체를 세운 상태에서 시작합니다. 그리고 균형을 잃지 않도록 몸을 최대한 뒤로 젖혔다가 기본자세로 돌아오면 되는데요. 팔은 옆으로 뻗었다가 앞으로 모아주는 동작을 반복합니다. 1분 동안 진행하세요.

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