덩키킥 자세를 응용한 최고의 하체 운동 5가지


바닥에 엎드려서 다리를 공중으로 들었다가 내리는 반복 동작은 덩키킥 자세와 유사한 응용 동작으로써 엉덩이의 힘으로 움직이고, 둔근을 쪼이면서 엉덩이 근육을 활성화시킬 수 있는데요. 엉덩이를 탄탄하게 하고, 볼륨을 키울 수 있으며, 하체 라인을 아름답게 만들 수 있습니다. 덩키킥 자세를 응용한 최고의 하체 운동 5 가지를 확인하세요.



1단계


무릎을 꿇고 엎드린 자세에서 어깨와 손목 라인을 동일하게 맞추세요. 오른쪽 다리를 공중으로 올려서 왼쪽 대각선 방향으로 낮추면서 바닥을 터치하고, 다리를 오른쪽 대각선 방향으로 올리면서 오른쪽 대각선 방향의 바닥에 터치합니다. 이때 바닥에 있는 왼발과 교차하게 되는데요. 30초 반복 후, 왼쪽 다리로 동일하게 30초 반복합니다. 


2단계


팔꿈치 플랭크 자세에서 다리를 들어 올리는 동작을 추가하면 되는데요. 바닥에 팔뚝을 대고 엎드려서 골반이 밑으로 처지거나 솟지 않도록 주의합니다. 오른쪽 다리를 공중으로 최대한 올리세요. 이때 무릎이 구부러지거나 상체가 흔들리지 않도록 주의합니다. 30초 반복 후, 왼쪽 다리로 동일하게 30초 반복합니다. 



3단계


바닥에 팔뚝과 무릎을 대고 엎드리세요. 그리고 오른쪽 다리의 무릎을 펴서 올렸다가 내리는 동작을 반복합니다. 엉덩이의 힘으로 다리를 들었다가 내리는 것 같은 느낌으로 30초 반복하고, 반대편 다리로 동일하게 30초 진행합니다. 


4단계


네발기기 자세에서 시작하며, 사이드 방향으로 다리를 움직이면 되는데요. 무릎은 90도 각도를 유지하고, 팔은 어깨너비로 벌려줍니다. 왼쪽 다리를 왼쪽 방향으로 뻗었다가 돌아오는 동작을 30초 진행하세요. 엉덩이 높이만큼 들어주고, 반대편 다리도 30초 반복합니다. 



5단계


플랭크 기본자세로 시작합니다. 오른쪽 다리를 들어 올리면서 90도 각도로 무릎을 구부리세요. 발뒤꿈치를 엉덩이에 붙인다는 생각으로 하면 되는데요. 이 자세를 유지하면 둔근이 조이는 것이 느껴집니다. 이후 최대한 다리를 쭉 펴서 천장에 닿을 것처럼 올렸다가 내리면 1회가 완료됩니다. 1분 동안 다리를 바꿔가며 운동하세요.

이 글을 공유하기

댓글(0)

Designed by CMSFactory.NET