운동 효과 2배 높이는 한 발 운동 5가지


한 발에 체중을 실어서 진행하는 운동은 신체에 더욱 많은 자극을 줄 수 있기 때문에 운동 효과도 빠르게 확인할 수 있는데요. 어느 정도 몸의 근력을 키운 상태라면, 한 발 운동을 통해서 변화를 줄 필요가 있습니다. 그러면 근력 향상 및 균형감각 발달에 도움이 되는데요. 운동 효과 2배 높이는 한 발 운동 5가지를 소개합니다.



1. T 밸런스 & 아령


바닥에 서서 한 발을 뒤로 뻗었다가 돌아오는 간단한 운동인데요. 아령이나 물병을 손에 들면, 운동 효과를 높일 수 있습니다. 먼저 오른쪽 발에 무게 중심을 싣고, 왼쪽 다리를 뒤쪽으로 뻗어주며, T자 모양을 만드세요. 상체는 자연스럽게 숙이면서 손은 그대로 바닥으로 뻗어줍니다. 30초 반복 후, 오른발을 뒤로 뻗는 동작을 30초 반복합니다. 


2. 나무 자세


한 발로 서서 균형을 유지하고 버티는 자세로써 요가 동작 중 하나인데요. 먼저 왼쪽 무릎을 구부려서 발바닥을 오른쪽 허벅지 부분에 가져갑니다. 그리고 손은 가슴 앞에서 맞붙이고, 자세를 유지하며 호흡하세요. 척추는 최대한 펴고, 호흡을 유지합니다. 30초 반복 후, 오른쪽 다리를 올리는 동작으로 30초 진행하세요. 



3. 브릿지킥 업다운


브릿지 자세에서 엉덩이를 들었다가 내리는 동작을 한 발을 든 상태로도 진행할 수 있는데요. 바닥에 등을 대고 눕고, 무릎을 구부려서 세워줍니다. 그리고 오른쪽 다리의 무릎을 펴서 공중으로 들어주세요. 그런 다음 엉덩이를 들었다가 내리는 업다운 동작을 반복하여 30초 진행합니다. 왼쪽 다리를 펴는 동작으로도 30초 진행하세요. 


4. 플랭크 워크 변형


바닥에 서서 상체를 숙이면서 오른발을 뒤로 뻗어주세요. 그러면 왼발로 몸을 지탱하게 되는데요. 손을 짚으면서 앞으로 몸을 나아가며 플랭크 자세를 만듭니다. 그런 다음 다시 뻗었던 손을 원래 자세로 돌아오면서 상체를 일으키면, 1회가 완료됩니다. 30초 반복 후, 왼발을 뒤로 뻗는 동작으로 동일하게 30초 반복합니다. 



5. 불가리안 스플릿 스쿼트


의자나 소파를 활용하여 한 발 스쿼트 동작을 진행할 수 있는데요. 오른발을 의자에 걸친 상태로, 엉덩이를 낮췄다가 올리는 스쿼트 운동을 30초 진행하세요. 그리고 왼발을 의자에 걸쳐서 30초 진행하면 되는데요. 기초 근력이 충분한 상태에서 시작하는 것이 좋습니다.

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