한 달 내로 엉덩이의 볼륨을 키우는 홈트 자세 5가지


볼륨감 없는 밋밋한 엉덩이를 개선하기 위해서는 엉덩이를 포함한 하체 운동을 시작할 필요가 있는데요. 집에서 간편하게 진행할 수 있으며, 엉덩이의 볼륨을 키우고, 애플힙을 만들 수 있습니다. 매일 5가지 운동을 1분씩 반복하면 되는데요. 한 달 내로 엉덩이의 볼륨을 키우는 홈트 자세를 소개합니다.



1. 브릿지킥 변형


바닥에 누워서 다리를 구부리고 무릎을 세워주세요. 그리고 오른쪽 다리를 공중으로 살짝 띄웁니다. 그런 다음 오른쪽 다리의 무릎을 구부려서 당기면서 엉덩이를 들었다가 내리면서 다리를 쭉 펴줍니다. 30초 반복 후, 왼쪽 다리로 동일하게 30초 반복합니다. 


2. 덩키킥 변형


바닥에 손바닥과 무릎을 대고 엎드립니다. 그리고 오른쪽 다리를 들어주세요. 양쪽 무릎은 90도 각도를 유지하며, 3초에서 5초 정도 버팁니다. 그런 다음 원위치하고, 왼쪽 다리로 3~5초 버티는 동작을 반복하세요. 1분 동안 진행하며, 엉덩이를 쥐어짤수록 효과를 높일 수 있습니다. 



3. 힙쓰러스트


의자나 소파에 등을 대고 누워서 시작합니다. 손은 머리 옆에 가져가고, 다리는 엉덩이 넓이로 벌립니다. 엉덩이를 아래로 낮췄다가 다시 들어주는 동작을 1분 동안 반복하면 되는데요. 물병이나 아령 등을 활용하여 중량을 추가하면, 운동 효과를 빠르게 확인할 수 있습니다. 


4. 체어 변형 자세


체어 자세에서 상체를 숙이며 엉덩이를 뒤로 빼는 자세를 진행할 수 있는데요. 바닥에서 발을 모으고 서서 손은 맞잡고 머리 위로 뻗어줍니다. 그리고 엉덩이를 낮추면서 상체를 앞으로 뻗어주세요. 그런 다음 자세를 유지하며 호흡합니다. 1분 동안 반복하세요. 



5. 스플릿 스쿼트


스플릿 스쿼트는 양쪽 다리의 움직임이 비대칭적으로 진행되며, 상체를 앞으로 약간 기울이면서 운동 효과를 높일 수 있습니다. 먼저 바닥에 서서 왼쪽 발을 앞으로 내딛고, 왼쪽 허벅지가 바닥과 평행하도록 낮췄다가 돌아오면 1회가 완료됩니다. 30초 반복 후, 반대편 다리로 30초 반복하세요.

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