잠자는 엉덩이 근육을 깨우는 홈트 운동 5가지


전반적인 엉덩이의 강도와 볼륨을 키우기 위해서는 둔부를 활성화시키는 운동에 초점을 맞춰야 하는데요. 대표적인 하체 운동인 스쿼트를 포함하여 킥백, 런지 자세 등을 섞어서 진행할 필요가 있습니다. 맨몸 운동으로 부족하다면, 아령을 들거나 저항밴드 등을 활용하여 더욱 많은 자극을 줄 수 있는데요. 집에서 할 수 있는 엉덩이 운동을 소개합니다.



1. 스쿼트


스쿼트 동작은 하체를 전반적으로 활성화시키는 가장 좋은 운동 중 하나인데요. 먼저 어깨너비보다 넓게 다리를 벌리고 서서 엉덩이를 바닥으로 낮춰줍니다. 손은 가슴 앞에서 모아서 맞잡거나 앞으로 뻗어주세요. 머리 위로 올리면, 더욱 운동 효과를 높일 수 있습니다. 엉덩이를 낮췄다가 드는 동작을 1분 동안 진행하세요. 


2. 스탠딩 킥백


상체를 고정하고, 엉덩이에 자극을 느끼면서 둔근의 힘으로 다리를 드는 동작에 집중하세요. 다리를 많이 드는 것은 중요하지 않으며, 둔부에 압박을 줘야 합니다. 오른쪽 발을 30초 동안 뒤로 뻗었다가 원위치하고, 왼쪽 발을 뻗는 동작을 30초 반복하세요. 



3. 스쿼트 & 킥백


스쿼트 동작과 킥백 동작을 연결하여 진행할 수 있는데요. 바닥에 서서 다리를 벌리고, 스쿼트 동작을 진행합니다. 1회~2회 진행 후, 다리를 뒤로 뻗는 킥백 운동으로 연결하세요. 30초 반복 후, 다리를 바꿔서 동일하게 30초 반복합니다. 


4. 런지


발을 앞으로 내딛는 런지 자세를 진행하거나 뒤로 뻗는 리버스 런지 자세를 만드세요. 양쪽 무릎은 90도 각도를 유지하고, 손은 허리 옆에 가져갑니다. 뻗은 발을 원래 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 다리를 바꿔가며 1분 동안 진행하세요. 운동 중에는 상체를 꼿꼿한 상태로 펴서 유지하고, 시선은 정면을 향합니다. 



스트레칭


운동 전후로 할 수 있는 스트레칭으로 상체와 하체를 동시에 늘여줄 수 있으며, 엉덩이를 열어주고, 하체를 충분히 스트레칭할 수 있는데요. 똑바로 선 상태에서 왼쪽 다리를 뒤로 최대한 뻗어주고, 손을 머리 위로 올려줍니다. 구부러짐 없이 자세를 유지하고, 다리를 바꿔가며 1분간 진행하세요.

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