집에서 간단하게 시작하세요! 근감소증 예방 운동


노화가 진행되면서 근육이 감소하면, 신체 능력이 떨어지고, 일상생활에 불편함을 겪으며, 부상의 위험이 크기 때문에 근육의 감소를 막기 위해서 근력 운동과 함께 충분한 단백질을 보충해야 하는데요. 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 몇 가지 운동을 통해서 근감소를 예방할 수 있습니다. 근육량 감소를 위한 간단한 운동법을 확인하세요.



1. 다리 들고 버티기


바닥에 누워서 상체를 고정합니다. 그리고 다리를 공중으로 들어주세요. 복부에 힘을 주며, 다리를 든 상태에서 자세를 유지합니다. 최대한 버틴 후, 원래 자세로 돌아오세요. 1분 동안 반복하여 진행하며, 운동 중에는 허리를 바닥으로 눌러줍니다. 


2. 플랭크 변형


똑바로 서서 상체를 숙입니다. 그리고 손바닥을 바닥에 대고, 앞으로 이동하며 플랭크 자세를 만들면 되는데요. 신체가 구부러짐 없이 완전히 펴질 때까지 움직입니다. 그런 다음 플랭크 자세에서 다리를 한 발씩 당겨오면서 시작 자세로 돌아가면 되는데요. 1분 동안 반복하세요. 



3. 버드독 변형


바닥에 손바닥과 무릎을 대고 엎드립니다. 그리고 왼발을 뒤로 뻗어서 자세를 유지하세요. 엉덩이의 힘으로 다리를 든다는 느낌으로 올리고, 3초 이상 최대한 버팁니다. 그런 다음 원위치하고, 오른발을 뒤로 뻗는 자새로 연결합니다. 1분 동안 다리를 바꿔가며 반복하며, 상체는 움직이지 않습니다. 


4. 한쪽 다리 들기


바닥에 등을 대고 눕고, 손은 몸통 옆에 편하게 위치합니다. 그리고 오른쪽 다리의 무릎을 구부려 발바닥을 바닥에 대며, 왼발은 앞으로 뻗어줍니다. 그런 다음 왼발을 공중으로 들었다가 내리는 동작을 반복하세요. 무릎을 펴고, 발끝을 뻗어줍니다. 30초 반복 후, 반대편 다리로 동일하게 운동합니다. 



5. 누워서 아령 들기


아령이나 생수병과 같은 어느 정도 무게감이 있는 물건을 잡고 시작합니다. 바닥에 등을 대고 눕고 무릎을 구부려서 발바닥으로 바닥을 고정합니다. 손을 들어서 공중으로 뻗어주세요. 팔꿈치가 구부러지지 않도록 자세를 유지합니다. 3초 이상 버틴 후, 원래 자세로 돌아옵니다. 1분간 반복하세요.

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