무너진 속근육을 강화하는 통증 예방 자세 5가지


등이나 허리, 골반, 엉덩이 등의 통증은 근육이 불균형하거나 약해져서 발생할 수 있기 때문에 속근육이라 불리는 코어 근육 그룹을 단련하면서 통증을 해소하거나 예방할 수 있는데요. 몸 중심부를 안정적으로 지지하고, 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다. 무너진 속근육을 강화하는 운동 및 스트레칭 5가지를 확인하세요.



1. 전사 자세


바닥에 서서 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어주는 동시에 상체를 숙여서 T자 모양과 유사하게 자세를 만드세요. 양손은 앞으로 뻗어주고, 시선은 정면을 향합니다. 무릎이 구부러지지 않도록 최대한 펴고, 자세를 유지하세요. 30초 동안 반복 후, 왼쪽 다리를 뒤로 뻗는 동작을 30초 진행하세요. 


2. 나무 자세


똑바로 선 상태에서 왼쪽 다리의 무릎을 접어서 발바닥을 오른쪽 다리의 허벅지 옆부분에 붙이세요. 그러면 한 발 서기 자세가 완성됩니다. 그리고 팔은 머리 위로 뻗은 다음 손바닥을 붙여줍니다. 시선은 정면을 바라보고, 자세를 유지하며 버팁니다. 30초 진행 후, 왼발 한 발 서기 자세로 30초 진행합니다. 



3. 제자리 뛰기 변형 자세


제자리에서 뛰는 동작과 유사한 자세로써 왼발로 중심을 잡고, 오른쪽 무릎을 공중으로 들어줍니다. 그리고 자세를 유지하며 3초 이상 버티세요. 왼손은 위로 오른손은 아래로 향하고, 달리기를 하는 자세를 만듭니다. 다리를 바꿔가며 1분간 운동하세요. 


4. 보트 자세


바닥에 엉덩이를 대고 앉아서 상체를 뒤로 기울이고, 다리를 공중으로 들어서 V자 모양과 유사하게 만듭니다. 균형을 유지하며, 손으로 볼을 잡아주세요. 무릎은 약간 구부려도 무방하며, 좌우로 볼을 움직이며 1분 동안 반복 운동합니다. 



5. 비둘기 자세


바닥에 다운도그 상태로 엎드린 상태에서 왼발을 앞으로 내딛고, 무릎을 접어서 앉습니다. 그러면 오른쪽 다리는 바닥에 붙일 수 있는데요. 팔을 머리 위로 뻗고 상체 스트레칭을 강화합니다. 다리를 바꿔가면서 1분 동안 반복하세요.

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