집에서 시작하세요! 누워서 하는 근력 운동 5가지


하루 10분 집에서 맨몸으로 하는 운동으로도 근력을 유지하고, 건강을 관리할 수 있는데요. 아래 5가지 운동을 틈틈이 반복하여 진행합니다. 침대나 바닥에 누워서 진행할 수 있으며, TV를 보면서도 운동할 수 있는데요. 간단한 스트레칭 후 시작합니다. 집에서 누워서 하는 근력 운동 5가지를 확인하세요.



1. 브릿지


바닥에 누워서 무릎을 구부리고 엉덩이를 들면, 브릿지 자세가 완성됩니다. 자세를 유지한 상태에서 3~5초 정도 버티세요. 그리고 원래 자세로 돌아온 후, 동일한 운동을 1분간 반복합니다. 운동 중에는 척추가 과하게 휘어지지 않도록 주의합니다. 


2. 브릿지 업다운 변형


바닥에 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 구부리고 다리를 당긴 후, 발바닥을 붙입니다. 그리고 팔은 몸 옆에 편하게 두고, 왼쪽 발목을 오른쪽 무릎 위에 걸칩니다. 그런 다음 엉덩이를 공중으로 들었다가 내리는 업다운 동작을 진행하세요. 30초 반복 후, 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위에 걸친 자세로 30초 진행합니다. 



3. 상체 들기


바닥에 눕고, 다리를 당겨서 자세를 만듭니다. 그리고 머리와 어깨를 바닥에서 띄우면서 상체를 살짝 일으켰다가 내려줍니다. 팔은 앞으로 뻗어주세요. 상체를 너무 많이 일으키지 않도록 주의하며, 복부 상단에 자극이 느껴지는 정도로 움직입니다. 1분간 진행하세요. 


4. 리버스 크런치


바닥에 누워서 다리를 90도 각도로 공중으로 들어주면 준비 자세가 완료됩니다. 그리고 복부에 힘을 주면서 다리를 들었다가 내리는 동작을 진행하면 되는데요. 복부 하단이 자극될 수 있도록 충분히 들어줍니다. 1분간 반복하세요. 



5. 크런치 변형


바닥에 누워서 등을 대고 상체를 안정적으로 고정하세요. 바닥을 누르는 것 같은 느낌으로 상체가 떨어지지 않도록 유지합니다. 그리고 손은 머리 옆에 가져가고, 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위로 교차하며, 무릎을 구부려서 공중으로 들어줍니다. 그런 다음 바닥에서 머리를 들고, 복부 전체를 압박하세요. 최대한 버티고 원위치합니다. 1분간 반복하세요.

이 글을 공유하기

댓글(0)

Designed by CMSFactory.NET