스쿼트만큼 효과 빠른 엉덩이 운동 5가지


스쿼트를 대신하여 진행할 수 있는 엉덩이 운동으로써 하체를 탄력 있게 만들면서 볼륨감을 키울 수 있는데요. 운동 중에는 엉덩이에 힘을 주면서 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 운동 효과를 높이려면, 속도를 조절하여 반복 횟수를 늘리거나 운동 시간을 추가할 수 있습니다. 스쿼트만큼 효과 빠른 엉덩이 운동 5가지를 확인하세요.



1. 브릿지 변형


발 뒤꿈치에 힘을 주면서 엉덩이를 공중으로 들어서 브릿지 자세를 만드세요. 척추가 중립을 유지하도록 중심을 잡고, 오른쪽 다리를 공중으로 90도 각도로 올립니다. 그리고 다리를 내렸다가 드는 동작을 30초 반복하세요. 이번에는 왼쪽 다리를 공중으로 들어서 동일하게 30초 반복합니다. 


2. 팔꿈치 플랭크 & 사이드킥


팔꿈치 플랭크 자세로 바닥에 엎드리세요. 복부에 힘을 주면서 척추 방향으로 밀어 넣으면서 자세를 유지합니다. 그리고 왼쪽 다리를 왼쪽 방향으로 뻗었다가 돌아오면 1회가 완료되며, 반대 방향으로 동일하게 반복합니다. 1분 동안 반복하세요. 



3. 슈퍼맨 변형


바닥에 배를 대고 엎드려서 손바닥이 보이도록 팔을 골반 옆으로 뻗어주세요. 그리고 상체와 하체를 공중으로 살짝 띄웁니다. 그런 다음 다리를 벌렸다가 오므리는 동작을 반복하여 진행하고, 다리를 모으면서 살짝 부딪힙니다. 1분간 운동하세요. 


4. 체어 변형


체어 자세 혹은 기마 자세로 불리는 요가 운동으로 엉덩이를 살짝만 낮추고, 등을 곧게 펴서 자세를 유지하면 되는데요. 팔은 앞으로 뻗거나 공중으로 뻗어주세요. 1분을 목표로 버티는 점차 시간을 늘립니다. 



5. 리버스 런지


다리를 뒤로 내딛으며 진행하는 리버스 런지 동작인데요. 똑바로 서서 팔을 앞으로 뻗고 주먹을 느슨하게 쥡니다. 그리고 오른쪽 발을 뒤로 내딛고 런지 자세를 만드세요. 이때 팔은 팔꿈치를 접으면서 당겨줍니다. 원래 자세로 돌아온 후, 왼쪽 발을 뒤로 내딛으며 런지 자세를 진행합니다. 1분 동안 반복 운동하세요.

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