매일 5분 엉덩이 건강 지키는 하체 근력 운동


장시간 앉아서 생활하는 습관으로 인해 발생할 수 있는 운동 부족은 엉덩이 근육을 약하게 만들거나 엉덩이 근육의 사용법을 잊게 만들 수 있는데요. 흔히 엉덩이 기억상실증으로 불리며, 둔근이나 햄스트링 등의 근육 조절에 문제를 일으킬 수 있습니다. 따라서 엉덩이 근육을 강화하고, 건강을 관리해야 하는데요. 매일 5분 엉덩이 건강 지키는 하체 근력 운동을 소개합니다.



1. 스쿼트


다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 서서 시작합니다. 그리고 손을 앞으로 들고, 어깨와 손의 높이를 맞춥니다. 그런 다음 엉덩이를 내리면서 허벅지가 바닥과 평행하도록 만들고, 다시 원래 자세로 돌아옵니다. 1분 동안 스쿼트 동작을 반복하세요. 


2. 덩키킥


바닥에 팔뚝을 대고 엎드려서 시작합니다. 팔꿈치 플랭크 자세에서 무릎을 바닥에 붙이면 자세가 준비되며, 왼쪽 다리의 무릎을 구부려서 띄운 후, 발바닥이 천장을 향하도록 만드세요. 최대한 들었다가 내리는 동작을 30초 반복하고, 오른쪽 다리로 동일하게 30초 진행합니다. 



3. 브릿지킥


바닥에 누운 상태에서 무릎을 구부리고 다리를 세웁니다. 그리고 손은 몸 옆에 두고, 엉덩이를 들어서 브릿지 자세로 바꿔주세요. 그런 다음 발꿈치를 들고 버티세요. 오른쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리는 동작을 30초 진행하고, 반대편 다리로 30초 반복합니다. 


4. 브릿지킥 변형


이번에는 브릿지 자세에서 발꿈치를 들고, 발차기를 하는 것처럼 다리를 완전히 펴주세요. 왼쪽 다리를 공중으로 뻗었다가 내리는 동작을 30초 동안 진행합니다. 그리고 원래 자세로 돌아오고, 오른쪽 다리로 30초간 운동하세요. 운동 중에는 골반이 처지지 않도록 자세에 집중합니다. 



5. 플랭크


바닥에 손바닥을 대고 엎드리는 플랭크 자세를 만듭니다. 그리고 시선은 바닥을 향하며, 자세를 유지한 상태로 최대한 버티면 되는데요. 팔꿈치를 구부려서 팔뚝을 바닥에 대는 팔꿈치 플랭크 동작을 섞어서 진행할 수도 있습니다. 1분간 참으세요.

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