집에서 맨몸으로 할 수 있는 효과 좋은 등 운동 5가지


평소 올바른 자세를 가지고 있지 않거나 운동이 부족하다면, 척추 주변의 근육이 약해질 수 있기 때문에 통증을 느끼거나 부상을 당할 수 있는데요. 적절한 운동이나 스트레칭을 통해 짧아진 근육을 늘여주거나 약해진 근육을 단련해야 합니다. 또한, 자세를 교정하여 신체의 불균형을 개선해야 하는데요. 집에서 맨몸으로 할 수 있는 효과 좋은 등 운동 5가지를 소개합니다.



1. 메뚜기 자세


바닥에 배를 대고 엎드려서 손바닥이 보이도록 팔을 뒤집고, 몸 옆에 뻗어줍니다. 그리고 바닥에서 상체와 하체를 동시에 들어주세요. 그런 다음 자세를 유지하면서 호흡하면 되는데요. 10초 이상 버티는 것을 목표로 1분 동안 반복합니다. 척추를 곧게 펴고, 다리가 벌어지지 않도록 주의합니다. 


2. 스위밍 자세


바닥에 누운 상태에서 머리 위로 손을 뻗으세요. 그리고 복근에 힘을 주면서 척추를 안정적으로 지탱하고, 다리를 살짝 띄웁니다. 그런 다음 왼팔을 들어 올리는 동시에 오른쪽 다리를 들고, 원위치하면서 반대편 팔과 다리를 들어주세요. 1분 동안 반복합니다. 



3. 낙타 자세


바닥에 무릎을 꿇은 상태에서 앉아서 상체를 일으킵니다. 그러면 발부터 무릎까지 바닥에 붙은 상태에서 버티는 자세를 만들 수 있는데요. 상체를 서서히 뒤로 젖히면서 손으로 발목이나 발바닥을 잡아주세요. 균형을 유지하고 호흡하며, 동일한 과정을 1분 동안 진행합니다. 


4. 테이블탑 자세


바닥에 다리를 펴고 앉은 상태에서 시작합니다. 손바닥을 바닥에 대고 밀어주면서 복근에 힘을 주며 골반을 공중으로 들어 올립니다. 어깨와 손목을 동일 선상에 유지하고, 몸 전체가 테이블 모양과 유사하게 만듭니다. 그리고 1분 동안 버티세요. 



5. 거미 자세


바닥에 플랭크 기본자세로 엎드려서 팔굽혀펴기를 하는 것과 같이 팔꿈치를 구부리며, 몸 전체를 바닥으로 내립니다. 그러면 어깨와 팔꿈치를 일직선을 만들 수 있는데요. 이 상태로 자세를 유지하며 최대한 버팁니다. 1분 동안 몇 차례 반복하여 진행하세요.

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