무릎 관절염 예방하는 허벅지 강화 운동 4가지


무릎 관절을 건강하게 유지하기 위해서는 평소 적정 체중으로 관리하며 무릎에 가해지는 하중을 줄이고, 과격한 활동은 피해야 하는데요. 허벅지 근육 강화를 위한 하체 운동을 진행하면, 무릎의 하중을 덜어주고, 안정적으로 몸을 지지하기 때문에 무릎 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 무릎 관절염 예방하는 허벅지 강화 운동 4가지를 확인하세요.



1. 발꿈치 터치하기


바닥에 등을 대고 누운 상태에서 상체는 움직이지 않도록 고정합니다. 그리고 손은 몸 옆에 편하게 둡니다. 그런 다음 다리를 공중으로 들어서 무릎을 90도 각도로 구부리세요. 왼쪽 다리를 바닥으로 내려서 발꿈치로 살짝 터치하고 원래 자세로 돌아온 후, 오른쪽 다리를 내려서 동일하게 반복하면 1회가 완료됩니다. 1분 동안 다리를 바꿔가며 진행하세요. 


2. 앉아서 다리 들기


의자나 소파 등에 걸터앉아서 시작합니다. 엉덩이에서 머리까지 상체가 꼿꼿하게 유지될 수 있도록 자세를 만들고, 시선은 정면을 향하도록 하세요. 그리고 왼쪽 다리를 들어서 정강이가 바닥과 평행한 위치에 오도록 만든 후, 원래 자세로 돌아옵니다. 30초 반복 후, 다리를 바꿔서 30초 반복하세요. 다리를 들면서 발끝을 당기면, 운동 효과를 높일 수 있습니다. 



3. 다이아몬드 리프트


바닥에 누운 상태에서 다리를 90도 각도로 공중으로 들어주세요. 그리고 5초 동안 자세를 유지하며 버팁니다. 그런 다음 무릎을 구부리면서 다이아몬드 모양을 만들고, 다시 5초 동안 자세를 유지하세요. 다리를 들었다가 내리면서 버티는 동작을 1분간 진행합니다. 


4. 누워서 다리 들기


바닥에 똑바로 누운 상태에서 무릎을 구부려 발바닥을 바닥에 붙이세요. 그리고 왼쪽 다리를 뻗어서 공중으로 살짝 들어줍니다. 그런 다음 바닥과 90도 각도로 들었다가 내리는 동작을 30초 동안 진행하세요. 반대편 다리로도 30초 진행하면 되는데요. 운동 중에는 다리가 바닥에 닿지 않도록 복부에 힘을 주고 집중합니다.

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