허리 통증까지 바로잡는 햄스트링 스트레칭 5가지


허벅지 뒤쪽에 위치하는 햄스트링 근육이 긴장하여 뭉치거나 손상된다면, 골반이나 허리에 통증이 발생하거나 허리의 부담을 가중하여 디스크에 좋지 않은 영향을 끼칠 수 있는데요. 집에서도 간단하게 진행할 수 있는 햄스트링 스트레칭을 통해 근육을 풀어주고, 몸을 부드럽게 만들 수 있습니다. 허리 통증까지 바로잡는 햄스트링 스트레칭 5가지를 확인하세요.



1. 로우 런지


다리를 모으고 선 다음 오른쪽 다리를 앞으로 내딛습니다. 그리고 오른쪽 무릎을 구부리면서 자세를 낮추고, 왼쪽 무릎은 바닥에 닿도록 하세요. 상체는 꼿꼿함을 유지하고, 시선은 정면을 쳐다봅니다. 그런 다음 양손을 오른쪽 무릎 위에 올려서 스트레칭합니다. 다리를 번갈아 가면서 1분간 진행하세요. 


2. 포워드 밴드


다리를 모으고 선 상태에서 상체를 바닥으로 숙여주세요. 그리고 팔을 내려서 손가락이나 손바닥으로 바닥을 터치합니다. 무릎이 구부러지지 않도록 다리를 펴고, 자신의 몸상태에 따라 범위를 조절합니다. 1분 동안 호흡을 반복하며 운동합니다. 



3. 누워서 다리 당기기


매트에 누운 상태에서 왼쪽 무릎을 가슴 방향으로 당기세요. 그리고 양손으로 정강이를 잡으면서 눌러줍니다. 근육을 충분히 풀어줄 수 있도록 반복하세요. 다리를 바꿔가며 동일하게 1분 동안 진행하면 되는데요. 다리를 반대편 방향으로 넘겨서 허리를 비트는 동작을 추가할 수 있습니다. 


4. 런지 변형


바닥에 서서 오른쪽 다리를 앞으로 뻗으며, 런지 자세를 만듭니다. 90도 각도로 무릎을 구부리고, 왼쪽 무릎은 바닥에 붙이며, 발바닥을 들어서 왼손으로 잡아주세요. 그리고 엉덩이 방향으로 당기면서 스트레칭합니다. 오른손은 앞으로 뻗고, 30초 동안 반복하세요. 그런 다음 왼쪽 다리를 앞으로 뻗는 런지 자세로 30초 진행하세요. 



5. 다운도그


매트에 엎드려서 플랭크 자세를 만듭니다. 그리고 손과 발의 거리를 점차 좁히면서 다운도그 자세로 바꿔주세요. 발꿈치를 바닥으로 서서히 내리기 시작하면, 햄스트링의 자극을 느낄 수 있는데요. 1분 동안 호흡하며 스트레칭합니다.

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