계단 오르기만큼 효과 좋은 맨몸 운동 5가지


어디서나 쉽게 할 수 있는 계단 오르기 운동은 유산소 운동 효과와 근력 강화 효과를 동시에 얻을 수 있는 간단한 방법인데요. 일반적인 걷기 운동에 비해 에너지 소모를 높이면서 심폐 기능을 강화할 수 있으며, 운동 범위를 확대하여 하체 근력을 키울 수 있습니다. 이러한 효과를 실내 운동으로도 얻을 수 있는데요. 계단 오르기만큼 효과 좋은 맨몸 운동 5가지를 소개합니다.



1. 스쿼트


스쿼트는 하체를 단련하는 대표적인 운동으로써 허벅지와 엉덩이 라인을 잡아주는 효과가 있는데요. 지방을 분해하고, 자세를 교정시키는 효과도 얻을 수 있습니다. 어깨너비보다 넓게 다리를 벌리고 서서 엉덩이를 바닥으로 낮춘 후, 원래 자세로 돌아오세요. 팔은 앞으로 뻗어주면서 1분 동안 반복합니다. 


2. 런지


런지는 각각의 다리를 개별적으로 운동하기 때문에 안정감과 균형감각 향상에 도움이 되는데요. 척추를 보호하고, 둔근을 활성화시키며, 코어를 단련할 수 있습니다. 다리를 모으고 서서 왼쪽 다리를 앞으로 내딛고, 무릎을 구부렸다가 돌아옵니다. 다리를 번갈아 가면서 1분 동안 운동하세요. 



3. 스텝업 & 킥


계단 오르기 동작과 유사한 스텝업 운동은 실내에서도 진행할 수 있는데요. 킥 동작을 추가하여 하체를 튼튼하게 만들 수 있습니다. 먼저 왼발로 스텝 박스나 의자 등에 오르면서 오른발은 뒤로 뻗어줍니다. 바닥에 내려온 후, 오른발로 오르면서 왼발을 뻗어주는 동작으로 연결하세요. 1분 동안 반복합니다. 


4. T 밸런스


한 발로 버티고 서서 균형을 잡는 T 밸런스 운동은 신체의 핵심 근육과 하체 근육을 동시에 강화할 수 있는데요. 먼저 왼발로 서서 상체를 앞으로 숙이고, 오른발을 뒤로 뻗으면서 자세를 만드세요. 팔을 머리 앞으로 뻗고, 30초 동안 진행합니다. 반대편 다리로 버티는 동작도 30초 반복하세요. 



5. 테이블탑 변형

브릿지 자세나 리버스 플랭크 자세와 유사한 동작 중 하나인 테이블탑 운동으로 전신의 근력을 키울 수 있는데요. 손바닥과 발바닥으로 중심을 잡고, 몸을 띄우면서 시작합니다. 그리고 왼발을 오른쪽 무릎에 걸치고 운동 강도를 높이세요. 다리를 번갈아 가면서 1분간 진행합니다.

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