전신 근육 살려주는 하루 5분 홈트 맨몸 운동


장시간 같은 자세로 있거나 오랜 시간 움직이지 않으면, 운동 부족으로 인해 신체에 부담을 주며, 스트레스가 쌓이기 마련인데요. 몸의 중심을 잡고, 근력을 강화하기 위해서는 집에서라도 운동을 시작해야 합니다. 아래 5가지 동작은 전신의 근육을 효과적으로 키우는 방법인데요. 전신 근육 살려주는 하루 5분 홈트 맨몸 운동을 소개합니다.



1. 플랭크 변형


매트에 플랭크 기본자세로 엎드려서 시작합니다. 그리고 손목 사이로 오른쪽 다리를 당겼다가 되돌리고, 왼쪽 다리를 당겼다가 되돌리는 자세를 진행합니다. 1분 동안 다리를 번갈아 가면서 진행하고, 상체는 움직이지 않도록 고정합니다. 


2. 플랭크 워크


다리를 모으고 매트에 서서 시작하며, 상체를 숙이면서 손바닥을 바닥에 댑니다. 그리고 손바닥을 앞으로 전진하면서 플랭크 자세를 만들면 되는데요. 플랭크 기본자세에서 다시 역순으로 손을 뒤로 움직이며 원래 자세로 돌아옵니다. 1분간 진행하세요. 



3. 레그레이즈


매트에 등을 대고 누워서 시작하세요. 팔은 옆에 대고, 손으로 바닥을 지탱합니다. 그리고 복부에 힘을 주고, 다리를 동시에 공중으로 들어주세요. 그런 다음 천천히 바닥으로 내렸다가 다시 드는 동작을 1분간 진행합니다. 운동 중에는 다리가 바닥에 닿지 않도록 하세요. 


4. 사이드 레그레이즈


오른쪽 팔뚝을 대고 옆으로 눕고, 왼손은 바닥에 대고 시작하세요. 그리고 왼쪽 다리를 들었다가 내리는 동작을 30초 진행합니다. 그런 다음 왼쪽 팔뚝을 대고 옆으로 눕는 자세로, 오른쪽 다리를 움직이는 동작으로 30초 운동합니다. 



5. 팔꿈치 플랭크


매트에 플랭크 자세로 엎드린 후, 팔꿈치를 구부려서 팔뚝을 대는 팔꿈치 플랭크 자세로 만듭니다. 그리고 몸 전체를 곧게 펴고, 자세를 유지합니다. 시선은 바닥을 보고, 골반이 처지지 않도록 1분 동안 버티세요.

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