집에서 애플힙 만드는 엉덩이 근력 운동 5가지


걷거나 달리는 유산소 운동만큼이나 근육을 키우는 근력 운동도 중요한데요. 나이가 들면서 점차 줄어드는 근육량을 유지하고, 건강을 관리하기 위해 집에서도 꾸준하게 반복하는 것이 좋습니다. 특히 엉덩이 근력을 단련시키는 운동이 가장 효과적인데요. 집에서 애플힙 만드는 엉덩이 근력 운동 5가지를 소개합니다.



1. 스쿼트 & 밴드


허벅지 사이에 탄력 밴드를 끼우고 시작합니다. 그리고 밴드가 팽팽해질 때까지 어깨너비보다 다리를 더 넓게 벌리고 서서 엉덩이를 바닥으로 낮추세요. 손은 가슴 앞에서 모으거나 깍지 껴 잡습니다. 그런 다음 스쿼를 하고 올라오면 1회가 완료됩니다. 1분간 반복하세요. 


2. 덩키킥 변형


무릎을 대고 엎드려서 시작하세요. 그리고 왼발을 뒤로 뻗은 후, 다리를 내렸다가 드는 동작을 30초 진행하세요. 그런 다음 오른발을 뒤로 뻗어서 다리를 움직이는 동작을 30초 운동하세요. 상체는 안정적으로 잡고, 시선은 정면을 봅니다. 



3. 사이드킥


매트에 네발기기 자세로 엎드리세요. 그리고 왼쪽 다리를 옆으로 벌렸다가 오므리는 동작을 30초 진행하세요. 다리를 90도 각도로 유지하고, 천천히 반복하세요. 그런 다음 오른쪽 다리를 오른쪽 방향으로 움직이는 동작을 30초 운동합니다. 


4. 브릿지킥


매트에 등을 대고 누워서 무릎을 당기고, 발바닥을 바닥에 붙이세요. 그리고 팔은 몸 옆에 편하게 두고, 골반을 공중으로 밀어서 엉덩이를 올립니다. 그런 다음 왼발을 뻗은 후, 엉덩이를 내렸다가 드는 업다운 동작을 30초 진행하세요. 오른발로 동일하게 30초 반복합니다. 



5. 리버스 플랭크


바닥에 엉덩이를 대고 앉아서 손을 바닥으로 밀면서 엉덩이를 올립니다. 어깨 라인부터 발끝까지 몸을 곧게 뻗은 상태를 유지하며, 1분 동안 버티면 되는데요. 팔꿈치가 구부러지지 않도록 하고, 어깨 라인과 손목 라인을 직선으로 맞춥니다.

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