하체의 핵심 근육! 엉덩이를 힙업시키는 동작 5가지


엉덩이 근육을 전체적으로 키우기 위해서는 여러 동작을 섞어서 진행하는 것이 좋은데요. 다양한 부위를 자극하면서 군살을 제거하는 동시에 처진 살을 힙업시키고, 볼륨감을 키울 수 있습니다. 특히 스쿼트나 덩키킥과 같은 대표적인 하체 운동 외에도 아래 5가지 동작을 병행할 수 있는데요. 하체의 핵심 근육인 엉덩이를 힙업시키는 운동을 소개합니다.



1. 사이드 레그레이즈 변형


매트에 왼손과 왼쪽 무릎을 대고 옆으로 누워서 시작하세요. 그리고 오른손을 공중으로 뻗고, 오른발을 들어줍니다. 시선은 오른손 끝을 향하고, 자세를 유지하며 버티거나 다리를 내렸다가 드는 동작을 반복하세요. 30초 반복 후, 반대편 방향으로 30초 진행하세요. 


2. 하이 런지


매트에 다리를 모으고 서서 왼쪽 발목을 왼쪽을 틀어주세요. 그리고 다리를 내딛고, 무릎을 90도 각도로 구부리며, 런지 자세를 만듭니다. 그런 다음 손을 머리 위로 뻗고, 상체를 확장시킵니다. 30초 운동 후, 반대편 다리를 내딛는 동작으로 30초 운동하세요. 



3. 브릿지킥


매트에 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 당기고, 발을 붙이며, 팔을 바닥으로 밀어서 엉덩이를 들어줍니다. 그리고 왼쪽 다리를 바닥과 90도 각도로 올려주세요. 손으로 허리를 지탱하고, 자세를 유지하며 최대한 버팁니다. 30초 운동 후, 오른쪽 다리를 드는 동작으로 30초 반복합니다. 


4. 거미 자세


매트에 손바닥을 대고 엎드리는 기본 플랭크 자세에서 팔꿈치를 90도 각도로 구부리면서 팔을 굽히고 버티는 거미 자세를 만듭니다. 팔은 옆구리에서 떨어지지 않도록 붙이고, 엉덩이에 힘을 주면서 라인을 유지하세요. 1분 동안 진행하세요. 



5. 휠 자세


매트에 등을 대고 눕고, 무릎을 세워서 발을 붙이세요. 그리고 팔을 머리 뒤로 넘기고, 손바닥을 대면서 몸을 전체적으로 확장시킵니다. 팔꿈치를 완전히 편 상태로 유지하면 되는데요. 1분 동안 버티는 자세를 반복하여 진행합니다.

이 글을 공유하기

댓글(0)

Designed by CMSFactory.NET