플랭크만큼 효과 빠른 맨몸 근력 운동 5가지


장시간 앉아 있거나 서 있으면 허리를 포함하여 목, 어깨 등 신체 곳곳에 스트레스가 가해지기 때문에 통증이 발생하거나 부상으로 이어질 수 있는데요. 신체의 부담을 덜어주기 위해서는 신체의 중심 근육인 코어를 포함하여 전신의 근력을 강화할 필요가 있습니다. 플랭크만큼 효과 빠른 맨몸 근력 운동 5가지를 확인하세요.



1. 하이 런지


정면을 보고 다리를 모으고 서서 시작하며, 오른쪽 발목을 오른쪽 방향으로 틀어주세요. 그리고 다리를 크게 내딛고, 무릎을 90도 각도로 구부리며, 손을 머리 위로 뻗어줍니다. 30초 동안 운동 후, 반대편 방향으로 30초 반복하세요. 


2. 바이시클 크런치


바닥에 등을 대고 누운 상태에서 머리 옆으로 손을 가져갑니다. 그리고 왼쪽 무릎을 당기면서 상체를 틀어서 오른쪽 팔꿈치를 가져가고, 오른쪽 무릎을 당기면서 왼쪽 팔꿈치를 가져갑니다. 1분 동안 팔과 다리를 움직이며 교차하세요. 



3. 더블 크런치


매트에 누운 상태에서 손을 머리 위로 뻗고 준비합니다. 그리고 복부에 힘을 주면서 다리를 공중으로 올리고, 동시에 팔을 당겨서 뻗어줍니다. 손과 발을 최대한 가까이 위치하게 만들고, 원래 자세로 돌아가세요. 1분 동안 운동합니다. 


4. 스쿼트 & 아령


아령이나 생수병을 준비하여 손에 들고 시작하세요. 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 서서 시선은 정면을 향합니다. 그리고 무릎을 구부리며 엉덩이를 낮췄다가 일으키면 스쿼트 1회가 완료됩니다. 1분 동안 스쿼트 동작을 반복하세요. 



5. 트위스트 & 볼


엉덩이를 대고 앉아서 볼이나 생수병 등을 양손에 쥐고 시작하세요. 상체를 서서히 뒤로 젖히고, 다리를 공중으로 띄워서 무릎을 구부립니다. 복부에 힘을 주고 자세를 유지하고, 상체를 좌우로 움직이는 트위스트 동작을 추가합니다. 1분 동안 진행하세요.

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