허리를 보호하면서 등 근육 만드는 동작 5가지


허리 통증을 완화하고, 부상으로부터 신체를 보호하기 위해서는 등 근육을 강화시킬 필요가 있는데요. 허리에 부담을 많이 주지 않으면서 근력을 단련할 수 있으며, 전신을 스트레칭하는 효과도 얻을 수 있습니다. 또한, 하체를 튼튼하게 만들 수도 있는데요. 허리를 보호하면서 등 근육 만드는 동작 5가지를 소개합니다.



1. 다운도그


매트에 다리를 모으고 서서 상체를 구부려서 손바닥을 바닥에 붙입니다. 그리고 엉덩이를 공중으로 높이 드는 상태를 유지하고, 몸이 ㄱ자 모양으로 되도록 만드세요. 발꿈치를 바닥에 붙이면서 종아리와 햄스트링을 스트레칭하고, 상체를 늘이면서 척추를 자극합니다. 1분 동안 버티세요. 


2. 브릿지 업다운


매트에 등을 대고 누워서 무릎을 세우고, 발을 바닥에 붙입니다. 팔을 몸 옆에 편하게 두고, 바닥으로 밀면서 엉덩이를 들어 올려서 브릿지 자세를 만듭니다. 어깨부터 무릎까지 몸을 사선으로 만들고, 엉덩이를 내렸다가 드는 동작을 1분간 반복합니다. 



3. 버드독 변형


매트에 손과 무릎을 대고 엎드리세요. 네발기기 자세에서 오른팔을 앞으로 뻗고, 왼발을 뒤로 뻗어서 버드독 자세를 만듭니다. 그리고 손과 다리를 구부려서 오른손으로 왼발을 잡아당깁니다. 그런 다음 왼팔과 오른발을 뻗는 동작으로 연결하세요. 1분 동안 운동하세요. 


4. 워리어


정면을 보고 똑바로 서서 오른쪽 발목을 오른쪽으로 틀어주세요. 그리고 다리를 내딛고 무릎을 90도 각도로 구부리며, 자세를 낮춥니다. 팔을 양옆으로 벌리고, 시선을 오른쪽으로 돌립니다. 30초 운동 후, 반대편 다리로 30초 진행하세요. 



5. 리버스 플랭크


엉덩이를 대고 앉아서 다리를 쭉 펴세요. 그리고 손을 등 뒤로 옮기고, 손바닥을 대면서 엉덩이를 들어 올립니다. 어깨부터 발끝까지 사선으로 유지하고, 1분 동안 버티면 되는데요. 어깨와 손목 라인을 직선으로 맞추면서 운동합니다.

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