골반 교정 바로 잡는 중둔근 강화 운동 4가지


둔근은 일상적인 움직임에 가장 많이 관여하는 근육 중 하나로써 허리와 골반, 무릎 등에 영향을 끼치는데요. 고관절과 골반의 통증을 완화하고, 자세를 교정하기 위해서는 둔근 중에서도 특히 중둔근의 근력을 강화하는 운동을 시작해야 합니다. 골반 교정 바로 잡는 중둔근 강화 운동 4가지를 확인하세요.



1. 사이드 레그레이즈


오른쪽 손과 무릎을 매트에 대고 시작하세요. 왼손은 옆구리에 가져가거나 배에 대고, 오른쪽 어깨와 손목을 같은 라인으로 맞추세요. 복부에 힘을 주면서 왼쪽 다리를 공중으로 뻗어줍니다. 그리고 다리를 내렸다가 드는 동작을 30초 반복하세요. 그런 다음 자세를 바꿔서 오른쪽 다리를 들었다가 내리는 동작을 30초 진행합니다. 


2. 브릿지 클램쉘


매트에 누워서 팔을 몸 옆에 두고, 바닥으로 밀면서 엉덩이를 공중으로 들어줍니다. 그리고 발꿈치를 들고, 운동 강도를 높이세요. 그런 다음 발가락으로 지탱하면서 다리를 벌렸다가 오므리는 동작을 추가합니다. 1분 동안 반복하세요. 



3. 브릿지 변형


바닥에 누워서 무릎을 세우고, 발을 붙이며, 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만드세요. 그리고 오른쪽 다리를 왼쪽 무릎 위에 걸친 상태로 엉덩이를 내렸다가 드는 동작을 30초 진행하세요. 그런 다음 다리의 위치를 바꿔서 왼쪽 다리를 오른쪽 무릎 위에 걸치고 30초 반복합니다. 


4. 사이드킥


매트에 손을 대고 엎드린 후, 무릎을 꿇고 자세를 만듭니다. 그리고 오른쪽 다리를 오른쪽 사이드 방향으로 쭉 뻗었다가 돌아오는 동작을 30초 진행합니다. 그런 다음 왼쪽 다리로 동일하게 30초 반복하면 되는데요. 상체는 움직이지 않도록 고정하세요.

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